Elektrolyte: Warum sie für Sportler:innen gut sind, wo sie drinstecken und wann du sie nehmen solltest

Elektrolyte. Klingt erst einmal nach Technik und Strom. Aber keine Sorge, du musst keinen Kurs in Electrical Engineering belegt haben, um zu verstehen, was Elektrolyte sind. Ein bisschen physikalisch wird’s trotzdem. Und auch Elektrizität spielt eine Rolle. Aber fangen wir von vorne an: Elektrolyte sind bestimmte Mineralsalze. Und ihr Zauber beginnt, wenn sie in Flüssigkeit aufgelöst werden. Dann zerfallen sie nämlich in je eine positive und eine negative Komponente. Solche geladenen Teilchen nennt man auch Ionen. Geladen deshalb, weil sie elektrischen Strom leiten können.

Warum braucht dein Körper nun solche Elektrolyte? Ganz einfach: Sie übermitteln wichtige Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle. Ohne sie könnten deine Organe und dein Gewebe daher nicht reibungslos zusammenarbeiten. Vor allem deine Nerven, Muskeln, dein Flüssigkeits- und dein Energiehaushalt sind darauf angewiesen. Und dabei kommt es auf die richtige Balance an. Denn sowohl zu niedrige also auch zu hohe Elektrolyt-Werte stören viele Prozesse in deinem Organismus.

Warum sollten nun speziell Sportler:innen auf genügend Elektrolyte achten? Dazu musst du wissen: Dein Elektrolytdepot ist eng mit deinem Wasserhaushalt verbunden. Verliert dein Körper in kurzer Zeit sehr viel Wasser, so strauchelt daher auch dein Elektrolyt-Gleichgewicht. All diese wertvollen Vitalstoffe werden dann regelrecht ausgeschwemmt. Einer der häufigsten Gründe dafür: übermäßiges Schwitzen. Und das kann nun einmal vorkommen, wenn du beim Sport alles gibst.

Aber auch sommerliche Hitze, eine unausgewogene Ernährung, Durchfall, Erbrechen, Nieren-Erkrankungen, Hormonstörungen oder bestimmte Medikamente, wie etwa abführende oder harntreibende Präparate, können dazu führen, dass dein Körper zu schnell zu viele Elektrolyte verliert. Nicht nur Sportler:innen sollten daher ihre Elektrolyte im Blick haben, sondern auch Kinder, ältere Personen und Menschen mit einem geschwächten Immunsystem.

Wie dein Körper auf ein solches Defizit reagiert? Ganz unterschiedlich – je nachdem, welcher Vitalstoff am meisten von diesem Ungleichgewicht betroffen ist. Zu den häufigsten Symptomen eines Elektrolytmangels zählen:

• Kreislaufprobleme, Verwirrung und Bewusstseinsstörungen

• Muskelschwäche und -krämpfe

• Kopfschmerzen

• Erschöpfung

• Herzrhythmusstörungen

• Bluthochdruck

• Verdauungsstörungen und Übelkeit

Viele dieser Beschwerden sind allerdings unspezifisch und können auch mit anderen gesundheitlichen Problemen verbunden sein. Um sicherzugehen, ob ein Elektrolytmangel vorliegt – oder auch ein Überschuss – solltest du daher Expert:innen zu Rate ziehen und einen Blut- oder Urintest machen lassen.

Die Frage, die sich jetzt noch stellt, ist: In welchen Lebensmitteln sind besonders viele dieser begehrten Vitalstoffe enthalten? Die folgende Liste gibt dir einen Überblick:

• Magnesium: Vollkornprodukte, Milch und Milcherzeugnisse, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, grünes Blattgemüse, Beeren, Orangen, Bananen, magnesiumreiches Mineralwasser

• Calcium: Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Rucola, Grünkohl, mit Calcium angereichertes Mineralwasser, Tofu, Haselnüsse, Paranüsse

• Kalium: Marillen, Karotten, Bananen, Avocado, Kohlrabi, Spinat, Tomaten, Trockenobst, Cashewkerne, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Bitterschokolade

• Natrium & Chlorid: Bei Natriumchlorid handelt es sich um Speisesalz – damit solltest du es aber nicht übertreiben – als optimal gelten maximal 6 Gramm pro Tag.

• Bikarbonat: Mineralwasser, Heilquellwasser

• Phosphat: Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte

Davor oder danach – das ist die Frage. Die Antwort: Beides ist möglich. Denn Elektrolyte können sowohl vor als auch nach dem Sport eingenommen werden, um den Körper optimal zu unterstützen und die Regeneration zu fördern:

• Vor dem Training: Elektrolyte regen deinen Durst an und fördern die Flüssigkeitsaufnahme, was eine gute Basis für die folgende Belastung schafft. Außerdem bemerkst du während des Trainings weniger vom Elektrolytverlust.

• Nach dem Training: Hast du dich ausgepowert, füllst du jetzt die durch das Schwitzen verlorengegangenen Mineralstoffe wieder auf, reduzierst Muskelkrämpfe und hilfst deinem Körper so bei der Regeneration.

Unter Strom stehen. Davon sprechen wir, wenn wir gestresst sind, zu viele Aufgaben auf einmal machen sollen, das Gehirn streikt. Und ja, ein solcher Zustand ist auf Dauer keine gute Idee. In unserem Inneren aber, da ist schwacher elektrischer Strom gefragt. Jede Sekunde. Denn nur so können deine Nerven wertvolle Informationen weitergeben. Fundamental dabei: Elektrolyte. Denn ohne sie kommt dein Körper rasch ins Straucheln – er zieht sprichwörtlich den Stecker. Wenn es um Elektrolyte geht, ist es also gut, auf Draht zu sein und den Organismus stets mit genügend „Saft“ zu versorgen.