I raggi solari che ci accarezzano la pelle non solo ci fanno battere il cuore, ma penetrano in profondità sotto la pelle e ci forniscono una sostanza vitale molto speciale: la vitamina D liposolubile. Tuttavia, la vitamina D non è una vitamina nel vero senso della parola. In senso stretto, è il precursore di un ormone e l'unica vitamina che noi esseri umani possiamo produrre da soli alla luce del sole. Per molto tempo la "vitamina del sole" è stata associata principalmente alla salute delle ossa. Tuttavia, le scoperte scientifiche degli ultimi due decenni attribuiscono alla vitamina D un importante ruolo preventivo nel mantenimento della salute dell'intero organismo. Ciò si riflette anche nella struttura dell'organismo, che presenta "siti di aggancio" per la vitamina solare in oltre 35 tessuti.
La vitamina D occupa una posizione speciale tra le vitamine perché il suo fabbisogno principale non è coperto dalla nostra dieta, come avviene di solito, ma viene "preparato" dal nostro corpo da solo. Tutto ciò di cui ha bisogno è il precursore del colesterolo 7-deidrocolesterolo e una quantità sufficiente di luce solare sulla pelle. Ma è proprio quest'ultima che spesso manca. La nostra vita moderna, che si svolge prevalentemente in ambienti chiusi, può ostacolare l’assorbimento di un apporto adeguato di vitamina D. Per questo motivo, gli esperti raccomandano agli scolari o agli "impiegati", ad esempio, di utilizzare la pausa pranzo per uscire all'aperto per almeno 15 minuti nel maggior numero possibile di giorni di sole (senza protezione solare + viso, collo e mani scoperti). Tuttavia, l'aria aperta non è affatto garanzia di una sufficiente formazione di vitamina D.
L'80-90% del fabbisogno di vitamina D può essere coperto dall'organismo stesso con l'aiuto della luce solare - questo per quanto riguarda la teoria. Nella pratica, tuttavia, una serie di fattori di disturbo ostacola una sufficiente produzione di vitamina D. Tra questi, il freddo, l'età avanzata, la pelle scura o l'uso di fattori di protezione solare elevati. In passato si riteneva che la produzione propria dell'organismo fosse quasi completamente disattivata da creme per la pelle, make-up o latte solare con un fattore di protezione superiore a 8. Dati più recenti dimostrano che la produzione di vitamina D è sufficiente quando si utilizzano creme solari con fattori di protezione moderati, fino a 20. Tuttavia, con fattori di protezione solare molto elevati, la produzione di vitamina D non è sufficiente. Con fattori di protezione solare molto alti, superiori a 20, particolarmente raccomandati per i bambini o durante le vacanze estive con alti livelli di luce solare, si può presumere che la produzione di vitamina D sia limitata.
Inoltre, la sua produzione dipende dalla posizione del sole e dall'angolo di incidenza dei raggi solari: Solo quando l'indice UV-B raggiunge un valore superiore a 3, che corrisponde a una radiazione UV-B di 290-315 nm, la luce solare è sufficientemente forte. Una semplice regola empirica per valutare se l'intensità dei raggi solari è sufficiente per la sintesi di vitamina D da parte dell'organismo è quella di confrontare l'ombra con la lunghezza del proprio corpo: se l'ombra è più lunga di voi, l'intensità della radiazione è troppo bassa. Di conseguenza, alle nostre latitudini la sintesi di vitamina D da parte dell'organismo si arresta quasi completamente tra ottobre e marzo; e anche nelle ore del mattino e della sera l'irradiazione non è sufficiente.
Oltre alla produzione propria dell'organismo, la vitamina D può essere assorbita anche attraverso gli alimenti, ma le società di nutrizione D-A-CH concordano sul fatto che è quasi impossibile coprire il fabbisogno solo attraverso la dieta. Lo afferma anche il rapporto austriaco sulla nutrizione: il fegato e i pesci grassi, come il salmone, le sardine, l'anguilla e le aringhe, contengono concentrazioni significative di vitamina D, ma non sono presenti nel menu di tutti i giorni e non in grandi quantità. Le fonti di vitamina D più diffuse, come il tuorlo d'uovo, il latte e i latticini, invece, contengono solo quantità molto limitate di vitamina D e non sono quindi adatte a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Soprattutto in caso di scarsa o nulla autoproduzione (ad esempio nella stagione buia, lavoro a tempo pieno in casa), la dieta non è sufficiente a raggiungere il valore di riferimento target di almeno 800 UI (Unità Internazionali).
La vitamina D fa bene alle ossa. Lo sappiamo e lo abbiamo imparato. Meno note sono le innumerevoli scoperte scientifiche degli ultimi due decenni che attribuiscono alla vitamina D un importante ruolo preventivo nel mantenimento della salute dell'intero organismo. Questo si riflette anche nella struttura del corpo. Più di 35 tessuti del nostro corpo hanno "siti di aggancio" per la vitamina solare. I potenziali sintomi e le conseguenze di una carenza di vitamina D sono di conseguenza di vasta portata. Vediamo di seguito cosa comporta la carenza di vitamina D.
Testa e nervi: irritabilità, irrequietezza, emicrania, ronzii alle orecchie.
Capelli: perdita di capelli
Sistema immunitario: suscettibilità alle infezioni, reazioni autoimmuni, aumento del rischio di cancro.
Muscoli: Debolezza muscolare, dolore muscolare, dolori agli arti, crampi muscolari.
Ossa: Mineralizzazione ossea compromessa (bambini: rachitismo, adulti: osteomalacia), carenza di calcio, dolore e deformazione ossea, fratture ossee.
Metabolismo: Aumento del rischio di diabete, aumento del rischio di ipertensione arteriosa
L'inverno è la stagione di punta per le infezioni influenzali e i raffreddori. Medici e ricercatori sospettano da tempo che questa "ondata di malattie" annuale sia almeno favorita da bassi livelli di vitamina D. Infine, la vitamina D attiva le proteine antivirali e antibatteriche e influenza anche altri processi immunitari. Una carenza di vitamina D, invece, può compromettere le prestazioni del sistema immunitario. Ci sono quindi molti elementi che suggeriscono un legame tra la vitamina D e le malattie respiratorie, tra cui un numero sempre maggiore di studi. Ad esempio, uno studio austriaco è riuscito a scoprire un collegamento tra la frequenza di infezioni e malattie tra i dipendenti e il loro apporto di vitamina D scarso o non ottimale.
Il Robert Koch Institute stima che i livelli di vitamina D nel sangue siano carenti in oltre il 57% degli adulti. La situazione è ancora più precaria tra la popolazione anziana. Molti anziani trascorrono meno tempo all'aria aperta per motivi di salute o a causa della ridotta mobilità. Inoltre, con l'avanzare dell'età la pelle si assottiglia, riducendo notevolmente la capacità di produrre la vitamina D stessa.
Altri gruppi a rischio di carenza di vitamina D sono le donne in gravidanza e in allattamento, le persone con un tipo di pelle più scura, i bambini in fase di crescita, le ragazze e le donne che si coprono per motivi culturali o religiosi, le persone che lavorano a tempo pieno in ambienti chiusi o con turni di lavoro, i neonati o i bambini piccoli che dovrebbero essere protetti dalla luce solare diretta nei primi anni di vita.
Il corpo dei bambini è in crescita e in continua evoluzione. Per questo è ancora più importante che abbiano a disposizione una quantità sufficiente di micronutrienti. In quanto regolatore del metabolismo del calcio e del fosfato, la vitamina D ha un'influenza decisiva sulla forza delle ossa. In caso di carenza, le ossa non sono in grado di incorporare i minerali nella sostanza ossea. Di conseguenza, le ossa rimangono molli e si deformano. I medici parlano di rachitismo.
Per tenere sotto controllo il rischio di rachitismo, è necessario evitare una possibile carenza di vitamina D nei neonati: Il latte materno contiene quantità insufficienti di vitamina D e anche l'allattamento al biberon non è sufficiente. Allo stesso tempo, la pelle sensibile dei bambini non dovrebbe essere esposta direttamente alla luce del sole. Per questo motivo ai bambini viene raccomandata la vitamina D (400-500 U.I.) come misura preventiva. Secondo la Società tedesca di pediatria e medicina dell'adolescenza (DGKJ), questa raccomandazione vale fino alla seconda estate di vita del bambino.
Ma che dire dei bambini più grandi? Il loro apporto di vitamina D è tutt'altro che ottimale, e questo in una fase di sviluppo importante per la formazione e la crescita delle ossa. Uno studio dell'Istituto tedesco Robert Koch (studio KiGGS) ha rilevato che il 62% dei bambini e il 64% delle bambine di età compresa tra i 3 e i 17 anni presentano bassi livelli di vitamina D (< 50 nmol/L) nel sangue.
Sebbene l'integrazione di vitamina D raccomandata (dalla prima settimana di vita fino alla seconda estate) faccia sì che il rachitismo sia ormai raro, altri segni pediatrici di carenza di vitamina D non sono particolarmente specifici. I seguenti sintomi possono indicare una carenza di vitamina D nei bambini:
La vitamina D è l'unica vitamina che non si ottiene con la dieta, ma principalmente con il sole. Eppure, gli studi dimostrano ripetutamente che le riserve di vitamina D di molti europei sono esaurite. Molti si staranno chiedendo quali siano le proprie scorte di vitamina D.
Un test della vitamina D può fare luce su questo aspetto in modo semplice. Per determinare lo stato vitaminico D, la vitamina D viene determinata nel sangue come 25-idrossivitamina D3 e, a seconda del laboratorio, espressa in nmol/l o in ng/ml. (Conversione da nmol/l a ng/ml: basta dividere il valore in nmol/l per 2,5).
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Valutazione dello stato di salute |
Livello sierico di 25-idrossi-D (nmol/L) |
Livello sierico di 25-idrossi-D (ng/ml) (-> da equiparare a "µgl/L") |
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Carenza grave |
< 50 nmol/L |
< 20 ng/ml |
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Leggero difetto |
50 - 75 nmol/L |
20 - 30 ng/ml |
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Apporto adeguato |
75 - 100 nmol/L |
30 - 40 ng/ml |
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Apporto ottimale |
100 - 150 nmol/L |
40 - 60 ng/ml |
Tabella: Valutazione dello stato della vitamina D
Una carenza di vitamina D a lungo termine può avere conseguenze varie e talvolta gravi. Per questo è ancora più importante intervenire in modo mirato contro la carenza di vitamina D o, idealmente, evitarla.
Per rimediare rapidamente a una carenza di vitamina D, è consigliabile integrare l'apporto di vitamina D con un preparato a base di vitamina D sotto controllo medico. Il dosaggio scelto deve essere basato sul peso corporeo. I calcolatori di vitamina D online possono aiutare a scegliere il giusto dosaggio, compreso il periodo di somministrazione desiderato. Visti i benefici per la salute, l'obiettivo non dovrebbe essere solo quello di ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, ma di ottimizzarla.
Il tempo necessario per correggere una carenza di vitamina D dipende da vari fattori. Tra questi, la gravità della carenza, il dosaggio e il rispettivo peso corporeo. In linea di massima, tuttavia, si dovrebbero prevedere alcune settimane o mesi.
La vitamina D occupa una posizione speciale tra le vitamine, in quanto il suo fabbisogno principale non è coperto dalla nostra dieta, come avviene di solito, ma è prodotto dal nostro organismo stesso con la luce del sole. Tuttavia, per molte persone, la dieta e il sole da soli non sono sufficienti per raggiungere un livello ottimale di vitamina D. In questo caso, è opportuno integrare l'apporto con un integratore di vitamina D di alta qualità.
