Costruzione muscolare da donna: consigli su alimentazione, allenamento e integratori

L'allenamento per la costruzione dei muscoli è utile per le donne sotto tutti i punti di vista. Per capirlo, dobbiamo innanzitutto considerare le differenze fisiche tra uomini e donne - e ormoni hanno un ruolo importante in questo senso. Le donne, infatti, hanno intrinsecamente meno testosterone nel sangue: questo fa sì che le proteine vengano immagazzinate nei muscoli e stimolino la crescita. Di conseguenza, le donne in genere costruiscono meno muscoli e impiegano più tempo per farlo. Inoltre, hanno più grasso corporeo. Non c'è quindi da preoccuparsi di apparire troppo ingombranti in quanto donne che si allenano regolarmente.

D'altro canto, questo significa anche che, poiché le donne hanno in media meno massa muscolare, la massa muscolare iniziale può essere aumentata in tempi relativamente brevi: le donne traggono quindi maggiori benefici dall'esercizio fisico e possono ottenere un aspetto atletico con disciplina e resistenza. Gli altri vantaggi della costruzione di muscoli come donna includono

• Buona immagine del corpo, meno dolori: muscoli della schiena deboli spesso portano a tensioni e mal di testa. L'allenamento della forza rafforza la postura, contrasta efficacemente questi problemi e allevia la pressione sulle articolazioni. Allo stesso tempo, fa sentire meglio il proprio corpo. Gli studi dimostrano anche che l'allenamento della forza può alleviare i crampi mestruali: uno dei motivi potrebbe essere il rilascio degli ormoni della felicità.

• Silhouette definita, corpo potente: mentre l'allenamento di resistenza rafforza principalmente il sistema cardiovascolare e la forma fisica, il sollevamento regolare di pesi assicura una silhouette più tonica e definita e rende forti e potenti. Inoltre, rafforza le ossa.

• Più fiducia in se stesse, migliore stato d'animo: sollevare pesi migliora anche un altro aspetto: l'umore. Infatti, l'allenamento della forza agisce come un toccasana per l'umore. E, aumenta la fiducia in se stesse.

• Metabolismo basale più alto, e ottimizzato: più muscoli avete, più alto è il vostro tasso metabolico basale. Ciò significa che il corpo consuma più energia anche quando è a riposo. Questo è un vantaggio se si vuole ridurre il grasso corporeo e perdere peso allo stesso tempo.

• Ottima prevenzione, vita più lunga: lo sport previene le malattie muscolo-scheletriche e cardiovascolari. Secondo alcuni studi, un allenamento regolare può anche ridurre il rischio di morte, soprattutto nelle donne.

Se si vuole stimolare la crescita muscolare, è necessario tenere a mente il quadro generale, poiché ci sono diversi fattori che contribuiscono al successo. I quattro pilastri più importanti della costruzione muscolare come donna sono allenamento, recupero, alimentazione e integrazione.

I muscoli crescono soprattutto quando li si espone continuamente agli stimoli dell'allenamento. È quindi importante utilizzare regolarmente i pesi e aumentare il carico di tanto in tanto. Anche piccoli aumenti possono avere un grande impatto se si ripetono gli esercizi con continuità. È possibile allenare con manubri, bande di resistenza e attrezzi in palestra o a casa, utilizzando solo il proprio peso corporeo. Quest'ultimo è consigliato per i principianti, ma i pesi professionali vi aiuteranno a fare progressi più rapidi a lungo termine. Riscaldatevi bene prima e iniziate con i seguenti esercizi, ad esempio:

• Squat: Per farlo, mettete le gambe ben aperte e stringete i muscoli addominali. Ora scendete verso il basso: i glutei devono muoversi all'indietro, mentre i talloni restano sul pavimento e il corpo è eretto. Durante questo movimento potete portare le braccia verso l'alto. Poi tornate alla posizione di partenza.

• Stacchi da terra (deadlifts): Per questo esercizio, iniziare con una posizione ferma, alla larghezza delle anche, con le ginocchia solo leggermente piegate e i glutei tesi. Distendete la parte superiore del corpo e inclinatela leggermente in avanti spingendo i fianchi all'indietro - assicuratevi che la postura sia dritta. Afferrate quindi un manubrio con le mani alla larghezza delle spalle. Raddrizzate il busto e spostate il bilanciere verso l'alto vicino agli stinchi. Mantenete il core e i glutei in tensione .

• Affondi (lunges): In questo caso potete muovervi in avanti con un affondo oppure, se avete l'equilibrio necessario, all'indietro. Assicuratevi che il ginocchio anteriore raggiunga un angolo di 90 gradi senza sporgere oltre le dita della gamba anteriore. Mantenete il corpo eretto per tutta la durata dell'esercizio. Potete tenere la gamba posteriore dritta o piegarla in modo che tocchi quasi il pavimento. Poi tornate alla posizione di partenza.

Ripetere gli esercizi per 8-12 volte e fare 3-4 serie. Tra un esercizio e l'altro si dovrebbe fare una pausa di 60-90 secondi. Dovreste fare almeno 2-3 sessioni di allenamento a settimana, con un piano completo o con una suddivisione in due sessioni (ad esempio, parte superiore del corpo/parte inferiore del corpo).

Una volta acquisita la padronanza di questi esercizi iniziali, è possibile aumentare il peso o scegliere varianti più impegnative per l'allenamento. Questi includono: Panca piana, trazioni, bilancieri, curl per i bicipiti e curl per i quadricipiti

Se non siete sicuri, chiedete aiuto a professionisti della palestra o a un personal trainer.

Una cosa che molti dimenticano sempre: I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma dopo, durante la fase di rigenerazione. Fare dei giorni di riposo e dormire a sufficienza sono quindi essenziali. Potete sostenere il vostro corpo in modo ottimale con applicazioni a luce rossa. Queste non sono solo un toccasana per l'umore e per la bellezza, ma anche un efficace mezzo di rigenerazione dopo lo sport. Infatti, favoriscono la riparazione e il rinnovamento dell'organismo a livello cellulare.

Anche l'alimentazione svolge un ruolo importante nella costruzione dei muscoli nelle donne. il corpo ha bisogno di proteine come materiale per costruire le nuove cellule muscolari. Anche i carboidrati complessi e i grassi sani dovrebbero essere disponibili come fonti di energia. Non abbiate paura di un leggero surplus calorico: è anzi importante. In media, per costruire rapidamente i muscoli di una donna sono necessarie circa 150- 300 calorie in più al giorno.

• Proteine: Puntate a 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Buone fonti sono: Tofu, legumi, quinoa, carne magra, tonno, salmone, uova, yogurt greco e ricotta.

• Carboidrati complessi: i carboidrati complessi forniscono l'energia necessaria. Concentratevi principalmente su: Prodotti integrali, farina d'avena, quinoa, legumi, noci e verdure.

• Grassi sani: i grassi sani possono avere un effetto positivo sui livelli di energia e sull'equilibrio ormonale. Si trovano in: Avocado, pesce , uova da allevamento all'aperto, latte di fieno , olio d'oliva, olio di semi di lino.

La dieta è completata da vitamine, minerali e oligoelementi, che si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura.

Il fabbisogno giornaliero di alcuni nutrienti aumenta in seguito al programma di allenamento. Per questo motivo, spesso non è facile ottenere tutti i nutrienti importanti dalla dieta. Gli integratori sono quindi un buon modo per aiutarvi a costruire i muscoli come donna:

• Proteine in polvere: le proteine in polvere contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei muscoli. È meglio frullati subito dopo l'allenamento bere i . Sono anche una buona scelta tra i pasti.

• EAA e BCAA: il corpo non è in grado di produrre da solo questi aminoacidi essenziali, cioè i mattoni delle proteine, ma sono essenziali per la crescita muscolare. Assumeteli prima o dopo l'allenamento.

• Creatina: con la creatina è possibile migliorare le prestazioni; è quindi consigliabile integrare questa sostanza vitale nella propria routine quotidiana.

Ascoltate sempre il vostro corpo e tenete conto del vostro ciclo quando costruite muscoli come donna. Ormoni come l'estrogeno e il progesterone influenzano notevolmente i livelli di energia, l'appetito e la resistenza allo stress. Di solito si è più efficienti nella prima metà del ciclo (fase follicolare) che nella seconda (fase luteale). Dovreste quindi prestare particolare attenzione  ad un maggiore riposo nella seconda metà.

I muscoli non si formano da un giorno all'altro, soprattutto se si tratta di una donna. Per questo motivo sono indispensabili molta perseveranza, un atteggiamento positivo e obiettivi chiari. È importante continuare a lavorare, sfidare se stessi ma non sforzarsi troppo e ascoltare il proprio corpo. Evitate di confrontarvi costantemente con gli altri e concentratevi sui vostri piccoli successi. In questo modo, sarete presto in grado di beneficiare dei numerosi vantaggi che una maggiore muscolatura comporta.