Ausdauer verbessern - effektive Mittel & Tipps für mehr Leistungsfähigkeit

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine Belastung ohne Ermüdung über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können. So können Menschen, die eine gute Ausdauer haben, beispielsweise lange laufen, kraulen oder radeln.

Im deutschen Sprachgebrauch werden die Begriffe Ausdauer und Kondition häufig miteinander gleichgesetzt. Tatsächlich umfasst die Kondition jedoch weitaus mehr als nur die reine Ausdauer, sondern beschreibt unsere generelle sportliche Leistungsfähigkeit, die neben der Ausdauer auch noch von der Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination beeinflusst wird.

Viele Menschen verbinden mit Ausdauersport Radfahren, Joggen oder gar Marathonlaufen. Aber die Möglichkeiten auf Ausdauer zu trainieren sind bei weitem größer! So muss niemand einen Stundenlauf absolvieren, wenn ihm Bergwanderungen oder Tanzen ungleich mehr Spaß macht.

Aller Anfang ist schwer. Dennoch wird man schon nach kurzer Zeit spüren, dass sich das Trainieren der Ausdauer auf den ganzen Körper positiv auswirkt.

Um die Ausdauer zu steigern, sind Hartnäckigkeit und Geduld gefragt. Vor allem absolute Anfänger können, wenn sie sich an einen einfachen, aber regelmäßigen Trainingsplan halten, bereits nach 4 – 6 Wochen eine deutliche Verbesserung spüren.

Tiefgreifendere Erfolge, wie einen niedrigeren Puls bei gleichem Lauftempo, nehmen mehr Zeit in Anspruch (~ 3 bis 6 Monate). Schließlich sind wiederkehrende Reize notwendig, damit sich unser ganzer Organismus, unter anderem z.B. das Herz-Kreislauf-System, anpassen kann.

Um die Ausdauer zu verbessern, sollte zumindest zwei bis drei Mal pro Woche für mindestens 20 bis 30 Minuten trainiert werden. Insbesondere Anfänger:innen kann zur Optimierung der Trainingserfolge eine Pulsuhr ans Herz gelegt werden. Schließlich ist es wichtig, an die eigene Belastungsgrenze zu gehen, nicht jedoch darüber.

Der sogenannte Belastungspuls hilft die Intensität des Trainings zu kontrollieren. Unter dem Belastungspuls versteht man die Herzfrequenz, die während der körperlichen Belastung gemessen wird. Die Herzfrequenz gibt wiederum die Anzahl an Herzschlägen pro Minute an. Um aussagekräftig zu sein, sollte die Herzfrequenz spätestens 10 Sekunden nach Belastungsende gemessen werden.

Wie hoch der Puls beim Laufen, Radeln & Co. sein darf, ist altersabhängig. So wird der empfohlene Maximalpuls mit zunehmendem Alter geringer. Als Faustformel für die Berechnung der oberen Belastungsgrenze gilt die Formel: „220“ minus Alter.

Wer regelmäßig im aeroben Bereich trainiert, verbessert seine aerobe Leistungsfähigkeit und Grundlagenausdauer. In diesem Frequenzbereich steht unseren Zellen ausreichend Sauerstoff zur Energieproduktion zur Verfügung. Der Körper lernt dabei seine Energie primär aus Fetten zu beziehen, wodurch die Kohlenhydratspeicher geschont werden.

Auch Menschen, die keine Pulsuhr besitzen, können mittels eines einfachen Tricks im aeroben Bereich trainieren: Und zwar sollten sie mit einer solchen Intensität trainieren, dass sie zwar ins Schwitzen geraten, aber dennoch über genügend Puste verfügen, um sich gut unterhalten zu können.

Egal ob in freier Natur, zu Hause oder im Fitnessstudio: Ausdauer-Sportarten sollten Spaß machen und zugleich körperlich fordern. Wer unter den klassischen Ausdauer-Sportarten noch nichts Ansprechendes gefunden hat, kann auch neue Sportarten ausprobieren, um in diesen vielleicht eine neue Passion zu finden.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt Ausdauersportler:innen mit Energie (= Makronährstoffe) und den nötigen Werkstoffen (= Mikronährstoffe), die sie zum Performen brauchen.

Kohlenhydrate spielen im Ausdauersport, aktuellen Reviews (= Studienzusammenfassungen) zufolge, nach wie vor die Hauptrolle. Die Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Sport wirkt sich, so Studien, positiv auf die Leistung bei längeren Trainings aus – nicht jedoch bei kürzeren Einheiten. Während vor dem Training die Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. Süßkartoffel, Reiswaffel) empfohlen wird, sollte im Alltag zu komplexen Kohlenhydraten gegriffen werden. Als ideale Energiespender gelten vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornbrot.

Im Ausdauersport weniger bekannt ist die Rolle von Eiweiß, die jedoch nicht zu unterschätzen ist. So wirken sich eine adäquate tägliche Eiweißzufuhr und die unmittelbare Eiweißaufnahme nach dem Training positiv auf die Regeneration, die Reduktion von Muskelschäden sowie den Erhalt von Muskelmasse aus.

Unter Ultra-Ausdauerathleten gewinnen - dank wissenschaftlicher Studien - in letzter Zeit Fette an Popularität. Bei Ausdauersportler:innen, die auf „Normal-Niveau“ trainieren, ist jedoch durch eine fettreichen Ernährung in der Regel mit keiner Leistungsverbesserung zu rechnen.

Mit dem richtigen Mikronährstoff-Package hebt man seine Ausdauer auf das nächste Level. Ausgeklügelte Performance-Supplements können Ausdauersportler:innen in allen Trainings- und Wettkampfphasen perfekt begleiten und ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Schließlich fordern Ausdauertrainings den gesamten Stoffwechsel und erfordern dabei auch eine Vielzahl an unterschiedlichen Mikronährstoffen – Mikronährstoffe, die in Form von Supplements gezielt zugeführt werden können.

• Mikronährstoffe unterstützen die Energieproduktion: Um im Ausdauersport einen langen Atem zu haben, ist ein reibungsloser Energiestoffwechsel das A und O. Bei der Energieschöpfung haben zahlreiche Mikronährstoffe ihre Hände im Spiel. Der klingendste Namen unter ihnen ist wohl Coenzym Q10 (Ubiquinol), ein wichtiger Akteur in der Atmungskette – so wird der Energiegewinnungsprozess in unseren Zellkraftwerke, den Mitochondrien, genannt, in dem letztendlich ATP (= der Treibstoff des Körpers) entsteht. Aber auch weitere Mikronährstoffe, wie z.B. Vitamin B2, Eisen, Kupfer und Zink, wirken in der Atmungskette mit. Nur wenn diese „Cofaktoren“ in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen, läuft die Energieausschöpfung „wie am Schnürchen“. Im Energiestoffwechsel etwas früher setzt hingegen L-Carnitin an, das wie ein „Shuttle“ die Fettsäuren in die Mitochondrien schleust, wo sie dann in weiterer Folge zur Energiegewinnung herangezogen werden.

• Mikronährstoffe steigern die Schnellkraft: Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die hauptsächlich in den Muskeln vorliegt. Dort trägt es in Form von Kreatinphosphat zur Energiebereitstellung bei. Studien belegen, dass die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining in kurzen, intensiven Belastungen signifikant erhöht.

• Mikronährstoffe fördern eine optimale Muskelleistung: Eine gesunde Muskeltätigkeit bildet die Grundlage für jegliche sportliche Leistung. Während die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Magnesium für reibungslose Muskelfunktionen sorgen, unterstützen die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin den Aufbau und die Regeneration unserer Muskeln.

• Mikronährstoffe – essenziell für Blut und Sauerstofftransport: Damit uns während des Ausdauertrainings nicht die Energie und Puste ausgeht, ist ein reibungsloser Sauerstofftransport unabdingbar. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen. Als solches trägt es zum Sauerstofftransport durch den Körper bei, was entscheidend für eine Verbesserung der Ausdauer ist. Vitamin B12 wirkt an der Bildung von roten Blutkörperchen mit und verstärkt diesen Effekt.

• Mikronährstoffe wappnen gegen oxidativen Stress: Intensive körperliche Aktivität ist mit einer vermehrten Bildung an freien Radikalen verbunden. Um oxidativen Stress zu verhindern, schützen Antioxidantien, wie z.B. Selen und Vitamin E, die Zellen nach intensiven Trainingseinheiten vor den aggressiven Teilchen.

• Mikronährstoffe zahlen in den Elektrolythaushalt ein: Wer Ausdauer trainiert, kommt früher oder später ins Schwitzen. Dabei gehen nicht nur Flüssigkeit, sondern zugleich auch Elektrolyte, wie z.B. Kalium und Natrium, verloren, die wieder ersetzt werden sollten. Um Krämpfe und Muskelermüdung zu vermeiden, besonders bei langanhaltendem Training, darf es auch nicht an Magnesium fehlen (das über die Nieren verstärkt ausgeschieden wird).

• Mikronährstoffe schärfen den Fokus: Im Ausdauersport ist neben körperlicher auch mentale Stärke gefragt. Mentale Stärke kann durch Entspannungstechniken trainiert, aber auch mit den richtigen Mikronährstoffen gefördert werden. Pantothensäure, auch als Vitamin B5 bekannt, unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit und sorgt mit weiteren Vitaminen, wie z.B. Vitamin B6, Biotin und Niacin für einen klaren Fokus – egal, wie intensiv das Training ist.

• Pflanzenstoffe machen widerstandsfähiger: Nicht nur Mikronährstoffe, auch smart gewählte Pflanzenextrakte können Ausdauersportler sinnvoll begleiten. Zu einem solchen zählt Ashwagandha. Das Adaptogen ist besonders für seine stressmindernden Eigenschaften bekannt. Im Sport hilft Ashwagandha, die Regeneration zu fördern und die Muskelkraft zu steigern. Darüber hinaus verbessert sie die mentale Widerstandsfähigkeit, was besonders in intensiven Trainings- und Wettkampfphasen von Vorteil ist.

An sportlichen Höchstleistungen wirken also unzählige Mikronährstoffe mit. Nur die wenigsten Supplemente, decken jedoch nur annähernd die vielfältigen Bedürfnisse von Athleten ab.

Ein strukturierter Trainingsplan ist das ideale Tool zur Verbesserung der Ausdauer. Dieser hilft dabei, am Ball zu bleiben, sich die Zeit für die Trainings freizuschaufeln und deren Intensität und Dauer festzuhalten. Der Schlüssel, um die eigene Ausdauer zu steigern, liegt in der schrittweisen Erhöhung der Trainingsbelastung. Anfänger sollten mit kurzen Trainingseinheiten starten und die Dauer und Intensität allmählich steigern. Schließlich muss sich der Organismus erst mal an die neue Belastung gewöhnen – und dafür braucht er Zeit.

Sportler:innen, die bereits etwas mehr Erfahrung im Ausdauertraining haben und ihre Kondition schneller steigern möchten, können zu fortgeschritteneren Trainingsmethoden greifen. Einer DER Fitnesstrends der letzten Jahre ist das sogenannte „Hochintensive Intervalltraining“ (HIIT). Bei diesem wechseln sich kurze Belastungsphasen von zumeist 20 – 60 Sekunden mit kurzen aktiven Erholungsphasen von in etwa 10 – 30 Sekunden ab. Als Trainingsgeräte kommen hierbei vorwiegend Rudermaschinen, Laufbänder, Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer zum Einsatz. Während versierte Ausdauersportler:innen in der Regel 45 – 90 Minuten trainieren, dauert eine HIIT-Einheit mit Aufwärmen zwischen 10 – 20 Minuten. Ein weiteres HIIT-Charakteristikum ist, dass die Belastungsphasen im oberen anaeroben Bereich liegen, wodurch sich Milchsäure (Laktat) in Muskeln und Blut anreichert. In den Erholungsphasen bzw. nach dem Training wird diese wieder langsam abgebaut.

Egal, ob man bereits in Top-Form ist oder noch in den Kinderschuhen der eigenen „Ausdauer-Karriere“ steckt, sollte die Bedeutung ausreichender Pausen und Regenerationsphasen nicht unterschätzt werden. Schließlich braucht unser Körper diese, um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Zusätzlich kann die Schaffenspause auch zum Reflektieren und Anpassen des Trainingsplans an die neuen Fortschritte genutzt werden.

Ausreichend Schlaf ist eines der besten Rezepte zum Regenerieren. Während dieser Auszeit kann sich unser Körper selbstreparieren, die Muskulatur entspannt sich, Herzfrequenz und Blutdruck sinken und die Entgiftung läuft auf Hochtouren. Im Zuge von Sport kommt es zu kleinen Entzündungsprozessen, die durch die körpereigenen Selbstheilungskräfte im Schlaf wieder behoben werden. Deshalb haben Sporttreibende gegenüber Sportmuffeln auch einen höheren Schlafbedarf.

IHHT Therapie kann helfen, die Ausdauer zu verbessern. Diese Methode wechselt zwischen Phasen niedriger (Hypoxie) und hoher (Hyperoxie) Sauerstoffzufuhr, was den Körper trainiert, effizienter mit Sauerstoff umzugehen. Dies kann die mitochondriale Funktion steigern und die Energiebereitstellung verbessern – beides wichtige Faktoren für die Ausdauer. Langfristig kann IHHT die Leistung steigern, die Erholung fördern und die Gesamtfitness verbessern.

Wer auf Ausdauer trainiert, investiert in seine Gesundheit. Schließlich lohnt sich das Ausdauertraining auf mehreren Ebenen:

Der Open-Window-Effekt: Wenn intensive Trainings das Immunsystem schwächt

Sport stärkt die Abwehrkräfte. Wenn wir uns dabei jedoch verausgaben, erfahren wir kurzzeitig das Gegenteil. So steht nach erschöpfenden Trainings für einen Zeitraum von ca. 3 bis 72 h das „Fenster“ für Erreger sperrangelweit offen – wir werden leichter krank. Man spricht vom „Open-Window-Effekt“.

Fazit: Wer Ausdauer trainiert, zahlt in die Gesundheitskasse seines Körpers ein. Die gute Nachricht für Neulinge ist, dass es nie zu spät ist, mit Ausdauersport zu beginnen. Damit das Ausdauertraining möglichst rasch Früchte trägt, sollte es zudem durch einen gesunden Ernährungs- und Lebensstil sowie durch ein leistungsstärkendes Supplement begleitet werden.