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Proteinbedarf berechnen: So funktioniert unser Proteinrechner
Für unseren Proteinrechner bedarf es nur weniger Angaben: Gib zunächst dein Geschlecht, dein Gewicht, deinen Körperfettanteil sowie dein Alter ein. Bist du eine Frau, so benötigen wir zudem Angaben zu den Themen Schwangerschaft und Stillen. Außerdem fragen wir nach deiner körperlichen Aktivität und deinem Ziel. Willst du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur deine Gesundheit erhalten? Mit diesen wenigen Informationen und anhand deiner Ernährungsweise lässt sich bereits dein Eiweißbedarf berechnen.
Proteinrechner
Finde heraus, wie viel Protein du täglich benötigst – abgestimmt auf deinen Lebensstil und deine Fitnessziele.
Welches Geschlecht hast du?
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Wovon hängt der tägliche Proteinbedarf ab?
Der tägliche individuelle Proteinbedarf hängt von einer Reihe an Faktoren ab. Dazu zählen beispielsweise dein Alter, dein Gewicht, die körperliche Aktivität, verschiedene Gesundheitsziele, deine Ernährungsweise und ob du schwanger bist oder ein Kind stillst.
Alter: Unser Alter hat einen großen Einfluss auf den Eiweißbedarf. So benötigen etwa Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, mehr Protein als junge Erwachsene, deren körperliche Entwicklung schon abgeschlossen ist. Zirka ab dem 50. Lebensjahr steigt der Proteinbedarf erneut an. Dann verlangt der Organismus wieder nach mehr Protein, um die Muskelmasse zu erhalten und die Knochen zu stärken.
Gewicht: Eiweiß ist essenziell für die Regeneration – damit können Gewebe, Muskeln, Knochen und Organe repariert werden. Je nachdem, wie schwer der Körper ist, wird hierfür mehr oder weniger Protein gebraucht. Daher hängt der tägliche Eiweißbedarf auch vom Gewicht ab.
Schwangerschaft: Bei Frauen spielen Schwangerschaft und Stillzeit eine Rolle. Vor allem im zweiten Schwangerschaftsdrittel empfiehlt es sich, mehr Eiweiß in den Speiseplan zu integrieren. Ebenso wird für die Milchbildung mehr Protein gebraucht.
Körperliche Aktivität: Menschen, die eine körperlich anstrengende Arbeit verrichten oder viel Sport treiben – egal, ob Ausdauer- oder Kraftsport – haben einen höheren Eiweißbedarf.
Gesundheitsziel: Wer beispielsweise Muskeln aufbauen oder abnehmen möchte, hat mitunter einen anderen Proteinbedarf als Nichtsportler:innen oder Menschen mit Idealgewicht.
Ernährungsweise: Auch ob man sich gemischt (tierisch & pflanzlich), überwiegend pflanzlich oder vegan ernährt hat einen Einfluss. Denn da pflanzliches Eiweiß tendenziell schlechter aufgenommen wird, kann es hier sinnvoll sein, etwas mehr Protein zu sich zu nehmen. Die Ansicht, dass tierische Eiweiße allgemein besser für den Muskelaufbau oder zur Regeneration geeignet sind als pflanzliche, gilt jedoch nur bedingt. Entscheidend ist hier hauptsächlich der CS (Chemical Score). Dieser bezieht sich auf das Verhältnis der Aminosäuren im Protein. Je höher dieser Score, desto besser, denn das bedeutet, dass der Körper die Aminosäuren besser in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Die veganen Protein-Sticks von BIOGENA weisen einen Chemical Score von 198 auf und stellen somit eine hervorragende Eiweißquelle dar.
Das eigene Aktivitätslevel bestimmen
Je nachdem, wie intensiv die sportliche Aktivität ist, verlangt der Körper nach unterschiedlich viel Protein. Es ist daher förderlich, das eigene Aktivitätslevel zu kennen und sich selbst richtig einzuordnen.
Nichtsportler: Für erwachsene Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit, die nicht regelmäßig Sport treiben, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) folgende Empfehlung gegeben: Täglich mindestens 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge stellt sicher, dass die Grundbedürfnisse des Körpers gedeckt sind.
Moderate Sportler: Personen, die regelmäßig moderaten Sport treiben, wie etwa laufen, Mountainbiken, Yoga und Co., benötigen etwas mehr Eiweiß – hier raten Experten zu rund 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ausdauer- und Kraftathleten: Menschen, die besonders lange trainieren oder mehrmals pro Woche intensive Krafttrainings absolvieren, sollten ihre Proteindosis weiter erhöhen – 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten als optimal.
Diese Angaben sind allerdings nur pauschale Richtwerte – viel besser ist es, wenn du auf einen Proteinrechner zurückgreifst, um deinen individuellen Bedarf zu ermitteln. Das ist nicht nur zu Beginn eines neuen Trainingsplans oder einer Ernährungsumstellung zielführend, sondern sollte kontinuierlich angepasst werden. Denn Sport und Ernährung verändern deinen Körper, wodurch dieser mitunter nach ein paar Monaten mehr Eiweiß benötigt als ursprünglich berechnet.
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Protein für spezielle Gesundheitsziele
Der tägliche Proteinbedarf hängt darüber hinaus von individuellen Gesundheitszielen ab. So ist es nicht nur von Bedeutung, den Eiweißbedarf zu berechnen, stehen Muskelaufbau und mehr Kraft auf deiner Wunschliste, sondern auch, wenn du abnehmen möchtest. Unterschiedliche Ziele verlangen also nach einer angepassten Proteinzufuhr.
Protein für mehr Kraft und den Muskelaufbau
Wer Sport für den Muskelaufbau nutzt, sollte unbedingt einen Proteinrechner zu Rate ziehen, denn steigt die körperliche Aktivität, muss dem Organismus mehr Eiweiß zugeführt werden. Der Grund hierfür ist, dass Eiweiß einerseits dazu benötigt wird, um Muskeln wachsen zu lassen, andererseits aber auch bei der Regeneration eine große Rolle spielt. Als Richtlinie gelten 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Setze dabei auf mehrere Mahlzeiten pro Tag mit hochwertigen Proteinquellen. Wer den Eiweißbedarf nicht mithilfe einer adaptierten Ernährung allein decken kann, kann auf Proteinpulver als Ergänzung zurückgreifen.
Vegan Protein Sticks
Pro Peptide Protein Isolate
Protein zum Abnehmen und zur Körperdefinition
Proteine werden vom Körper auch als Energiequelle genutzt – in Zeiten, in denen ein Kaloriendefizit gewünscht ist, greift der Organismus somit auf dieses Depot zurück. Deshalb ist eine anteilige Eiweißerhöhung beim Abnehmen wichtig. Als Richtwert gelten 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Proteine sorgen zudem für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate oder Fett und verbrauchen bei der Verdauung mehr Energie. In Summe ergeben sich so weniger Nettokalorien. Darüber hinaus bleibt mehr Muskelmasse erhalten bei gleichzeitiger Abnahme des Körperfettes.
Protein zum Erhalt der Gesundheit im Alter
Auf eine ausreichende Proteinzufuhr sollten auch speziell ältere Menschen achten. So wird einerseits verhindert, dass Körpereiweiß und Muskeln abgebaut werden, andererseits stärkt Protein die Knochen. Eiweiß verbessert außerdem die Regeneration und Zellreparatur, wodurch insbesondere bei Krankheiten und Verletzungen genügend davon zugeführt werden sollte. Empfohlen werden mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag. Je nach Erkrankung und/oder sportlicher Aktivität kann dieser Wert steigen.
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Wofür braucht der Körper Protein?
Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Aus lediglich einem Set an 20 Aminosäuren werden dabei alle körpereigenen Eiweiße hergestellt – nur neun davon kann der Körper selbst nicht bilden. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Je nach Aminosäuren-Zusammensetzung erfüllen Proteine unterschiedliche Aufgaben, wie zum Beispiel:
Kräftigung von Haut, Haaren, Knochen, Sehnen
Verbesserung der Regeneration und Zellreparatur
Generierung von Energie
Transport von Stoffen wie Hämoglobin oder Kalium
Steuerung des Nervenimpulses, Herzschlags und der Muskelkontraktion
Förderung des Wachstums
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Wichtige Proteinquellen
Unsere Ernährung bietet eine Vielzahl an Proteinquellen.
Pflanzliche Proteinquellen: Sojaprotein, Erbsenprotein, Seitan, Tempeh, Nüsse und Samen (wie Hanfsamen, Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Chiasamen) Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Quinoa, Haferflocken, Tofu, Buchweizen
Tierische Proteinquellen: Hühnerbrust, Thunfisch, mageres Rindfleisch, Lachs, Eier, griechisches Joghurt, Hüttenkäse, Milch, Meeresfrüchte
Was passiert bei zu viel oder zu wenig Protein?
Die richtige Menge an Proteinen ist wichtig. Aber was passiert, wenn dem Körper zu viel oder zu wenig Eiweiß zugeführt wird?
Proteinmangel: Wer sich ausgewogen ernährt, hat in der Regel keinen Eiweißmangel zu befürchten. Es kann aber sein, dass dem Körper durch eine Unterernährung oder aufgrund verstärkten Verlustes durch körperliche Belastung Protein fehlt. Das kann zu Muskelabbau führen.
Proteinüberschuss: Wird mehr Protein zugeführt als benötigt, scheidet der Körper das überflüssige Eiweiß mit dem Urin aus. Ein Teil wird als Fett oder Glukose gespeichert. In extremen Fällen kann es sein, dass die Nieren dadurch geschädigt werden.
Fazit: Proteine sind essenziell für den menschlichen Organismus. Damit der individuelle tägliche Eiweißbedarf optimal gedeckt wird und persönliche Gesundheitsziele erreicht werden können, ist es unerlässlich, genau zu wissen, wie viel dem Körper zugeführt werden sollte. Unser Proteinrechner hilft dir dabei.
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