Biohacking: cos'è e perché dovresti iniziare oggi stesso

Il biohacking combina due concetti chiave: “biologia‘ e ’hacking”. In questo contesto, però, la parola “hacking” non deve essere intesa in senso negativo: non si tratta di violare sistemi, bensì di ottimizzare la propria biologia. In altre parole, è un modo per portare corpo e mente al massimo della forma attraverso interventi mirati, come l'ottimizzazione dell'alimentazione, il miglioramento del sonno, tecniche mentali o l’uso di tecnologie avanzate.

A prima vista, ci si potrebbe chiedere se in un mondo di prosperità sia davvero necessario impegnarsi nel biohacking. Abbiamo accesso a cibo, tecnologia e uno stile di vita più confortevole di quanto l’umanità abbia mai conosciuto. Tuttavia, proprio qui sorge il problema: la nostra biologia non è preparata per questa abbondanza. I nostri antenati vivevano in condizioni completamente diverse, affrontando sfide quotidiane come fame, freddo e altri pericoli. Chi si svegliava in una caverna migliaia di anni fa non poteva aprire il frigorifero, ma doveva uscire per cercare cibo, e ciò implicava sempre movimento, senza la garanzia di successo. Di conseguenza, il digiuno involontario era frequente, ma il corpo umano ha sviluppato un metabolismo adattato a usare anche le riserve di grasso.

Il mondo dei nostri antenati era segnato da brevi e intensi periodi di stress, che si presentavano solo durante la caccia o la fuga e venivano subito alleviati attraverso lo sforzo fisico, come una corsa veloce. Lo stress cronico, che oggi viviamo, era per loro sconosciuto, e con esso erano estranee anche le malattie della civiltà legate allo stress.

Oggi non abbiamo bisogno di sudare o congelare, né di fare esercizio o di provare la fame per sopravvivere. Tuttavia, la nostra biochimica si basa su questi processi. La parola biohacking può sembrare futuristica, ma in realtà si tratta di tornare a uno stile di vita più simile a quello per cui il nostro corpo è stato progettato: mangiare in modo intuitivo, digiunare, muoversi, sentire il freddo e il caldo, e riconnettersi con la natura. Dunque, il biohacking è davvero necessario per tutti? La risposta è un assoluto sì.

Il sonno è il biohack più importante di tutti. Durante il sonno, non mangiamo, non combattiamo o fuggiamo, né ci riproduciamo, obiettivi primari dell’evoluzione – eppure, il sonno ha prevalso nel corso dell’evoluzione. Perché? Perché è indispensabile. Il sonno è la base di tutti i processi rigenerativi del corpo; senza di esso, nulla funziona correttamente. Quindi, se desiderate iniziare a ottimizzare il vostro corpo, il sonno è il punto di partenza. Per saperne di più su come migliorare la qualità del sonno, cliccate qui.

L'attività fisica è fondamentale, ma non tutti gli esercizi sono altrettanto efficaci. Camminare è utile per il movimento di base e per mantenere la circolazione, ma non è sufficiente per una forma fisica ottimale. L'allenamento della forza è cruciale, ad esempio, per mantenere la densità ossea e rafforzare il sistema immunitario. La chiave è un allenamento mirato, che si tratti di costruzione muscolare, di allenamento cardiovascolare o fitness generale.

Cosa mangiano i biohacker? Non esiste una risposta univoca su come mangiare in modo ottimale. Non è necessario un piano dietetico rigido, ma è opportuno seguire alcune regole di base: ridurre gli zuccheri, l’alcol e alimenti trasformati, consumare molta frutta e verdura, mantenendo una routine sana.

La rinuncia, in particolare attraverso il digiuno, è essenziale poiché attiva processi come l’autofagia, in cui le cellule eliminano le proteine danneggiate. Le cellule non integre vengono metabolizzate o espulse, un meccanismo di protezione naturale contro le malattie. Durante il digiuno, inoltre, l'organismo passa dal metabolismo degli zuccheri a quello dei grassi: esaurite le riserve di carboidrati, il corpo utilizza il grasso, riducendo i depositi e migliorando la salute.

La luce è fondamentale per regolare il ritmo biologico. Il corpo “capisce” che è mattina quando riceve una quantità adeguata di luce, la quale stimola la produzione di serotonina, l'ormone della felicità. Al contrario, al buio viene rilasciata la melatonina, che induce sonnolenza. Una passeggiata all'aperto, anche nelle giornate nuvolose, è importante per il nostro benessere e contribuisce a mantenerci in forma. Nelle giornate di sole bastano spesso trenta minuti, mentre in quelle nuvolose è consigliabile trascorrere più tempo all’aria aperta. In alternativa, è possibile ricorrere alla terapia della luce, come ad esempio la luce rossa.

Il “grounding” può sembrare spirituale, ma ha una solida base scientifica. Il campo magnetico terrestre ha effetti sul nostro corpo: camminare a piedi nudi su un prato rilascia ioni con carica negativa, aumentando il rilascio di serotonina e migliorando l'umore. Questo contatto diretto con la terra favorisce anche la circolazione sanguigna e migliora l’apporto di ossigeno agli organi.

La sauna è un metodo comprovato per disintossicare l'organismo e rafforzare il sistema cardiovascolare. Studi dimostrano che sessioni regolari di sauna possono ridurre fino al 25% la mortalità per tutte le cause, abbassando quindi il rischio complessivo di morte.

Combinare la sauna con il freddo – come una doccia fredda o un bagno di ghiaccio dopo la seduta – intensifica questi effetti. Il freddo aiuta a ridurre le infiammazioni, rafforzare il sistema immunitario e stimolare il metabolismo. Se bagni o docce fredde non fanno per voi, la crioterapia può essere un’alternativa: in soli 2-3 minuti a -110 gradi, potete ottenere risultati simili. Per effetti duraturi, è consigliato eseguire la terapia del freddo 1-2 volte a settimana.

La respirazione è spesso trascurata, nonostante sia fondamentale per la nostra salute. Il modo in cui respiriamo influenza i livelli di ossigeno e, di conseguenza, la produzione di energia. Una temporanea carenza di ossigeno (non il respiro corto), come durante l'allenamento in altitudine, può aumentare l’efficienza dell’organismo, che si adatta alla scarsità e si prepara meglio a gestire lo stress futuro. La respirazione consapevole, attraverso allenamenti in quota o specifici esercizi di respirazione, può migliorare il metabolismo, rigenerare i mitocondri e, quindi, aumentare i livelli di energia.

Praticare l'allenamento IHHT (Intermittent Hypoxic-Hyperoxic Training) due volte alla settimana. Questo tipo di allenamento simula un’altitudine di circa 4000 metri sul livello del mare, riducendo così l’assunzione di ossigeno. La scarsità di ossigeno rappresenta uno stress a breve termine significativo per l'organismo, che risponde attivando un programma di reazione potenziato per prepararsi a future carenze. Gli effetti, scientificamente studiati, includono un aumento delle prestazioni fisiche (ad esempio nello sport), un miglioramento della funzionalità polmonare, un’ottimizzazione del metabolismo cellulare e una produzione di energia più efficiente. Può anche contribuire a normalizzare la pressione sanguigna e ridurre i livelli di ormoni dello stress.

Non esiste una soluzione “unica” nel biohacking: ogni persona è diversa, e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non funzionare per un altro. Provate i biohack elencati sopra e trovate la routine che meglio si adatta a voi.

Domani:

• Meditazione: inizia la giornata con 15 minuti di meditazione o esercizi di respirazione.

• Esercizio fisico e natura: fai una passeggiata mattutina a piedi nudi, combinando tre biohack importanti: attività fisica, esposizione alla luce solare e radicamento a terra.

• Doccia fredda: una doccia fredda stimola la circolazione, rinvigorisce il sistema immunitario e può rilasciare endorfine, attivando anche il metabolismo.

 Mezzogiorno:

• Posticipare la colazione alle 12-13: il metodo del digiuno intermittente 16:8 è facilmente integrabile nella vita quotidiana di molte persone, almeno durante la settimana. (Nota: se siete già molto stressati, limitatevi a 1-2 giorni di digiuno).

Pomeriggio o sera:

• Dedicate un'ora alla vostra salute: può essere un allenamento (preferibilmente di forza), una lezione di yoga o una sessione di IHHT, a seconda delle vostre preferenze.

Conclusione: il biohacking non deve essere né costoso né impegnativo in termini di tempo. Con semplici accorgimenti quotidiani, è possibile migliorare notevolmente la salute e le prestazioni.

I gadget indossabili di biohacking sono dispositivi tecnologici progettati specificamente per ottimizzare corpo e mente. Permettono di misurare e analizzare dati personali come la qualità del sonno, la frequenza cardiaca, la glicemia o l'attività fisica, al fine di trarre misure concrete per l'ottimizzazione. Per migliorare il sonno, ad esempio, vengono utilizzati tracker del sonno, smartwatch o sveglie luminose, mentre fitness tracker, dispositivi di allenamento intelligenti e tute EMS monitorano il movimento e le prestazioni. Anche l'alimentazione e il digiuno possono essere controllati con misuratori di glucosio continui, bilance da cucina intelligenti o test del DNA e del microbioma. I dispositivi di terapia della luce, come i pannelli a luce rossa (disponibili nei negozi BIOGENA), occhiali con filtro blu o lampade a luce diurna supportano il ritmo naturale del giorno, mentre le terapie di freddo e calore, con box per bagni di ghiaccio, camere criogeniche o saune a infrarossi, favoriscono il recupero. I prodotti di messa a terra, come tappetini per l'earthing o scarpe da camminare a piedi nudi, rafforzano il contatto con la natura, e allenatori respiratori o sensori di respirazione aiutano a ottimizzare la respirazione.

I costosi gadget per il biohacking non sono però indispensabili: anche con le misure di base descritte sopra si possono ottenere già buoni risultati. Tuttavia, i gadget possono aiutare a rendere i progressi misurabili e a riconoscere chiaramente i cambiamenti nel proprio corpo o comportamento.

1. Huberman, A. (2021). Huberman Lab: https://open.spotify.com/show/79CkJF3UJTHFV8Dse3Oy0P

2. Sinclair, D.,A. (2022). Lifespan with Dr. David Sinclair: https://podcasts.apple.com/de/podcast/lifespan-with-dr-david-sinclair/id1601709306

3. Galphin, A. (2024). Perform with Dr. Andy Galphin: https://www.radio.at/podcast/perform-with-dr-andy-galpin

4. Attia, P. (2024). The Peter Attia Drive Podcast: https://peterattiamd.com/podcast/

5. V. Bertinotti (2021). SALUTE E BIOHACKING: https://open.spotify.com/show/4zBFh3Cf2ImN2b64ETfn7V

6. V. Gambardella (2022). Tressessanta: https://open.spotify.com/show/392mquB1zerQJYQscyK2Bx

1. Huberman, A. (2022). Decoded. Publishdrive.

2. Sinclar, D.,A. (2020). Das Ende des Alterns. Dumont Buchverlag. 978-3-8321-6558-1

3. Attia, P. (2024). OUTLIVE: Wie wir länger und besser leben können, als wir denken (4. Auflage). Ullstein eBooks. 978-3864932700

4. Mackenzie, B., Galpin, A. (2017). Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance, & Consciousness. Victory Belt Publishing. 1-62860-261-9