Fitness und Gesundheit

Faszientraining: Mit der Rolle verklebte Faszien lösen

von Mag. Margit Weichselbraun
am 06.11.2021

Der Faszien-Hype hält längst nicht mehr nur im Profisport Einzug, mittlerweile werden auch in den Wohnzimmern verklebte Bindegewebsfasern mittels Hartschaumrolle einfach weggerollt. Mit dem richtigen "Rollout" wird Rückenschmerzen und Spannungsgefühlen entgegengewirkt.

Doch was genau sind eigentlich Faszien?

Faszien (lat. Band, Bündel) sind Bindegewebsfasern, die überall im Körper zu finden sind und diesen auf intelligente Weise vernetzen. Diese kollagenen Kraftbänder halten unseren Körper zusammen und sorgen so für Stabilität und Halt. Dennoch zeichnen sich Faszien durch die beachtliche Flexibilität aus. Dank ihrer Verschieb- und Dehnbarkeit schaffen sie den notwendigen Raum, den etwa unsere Lungen bei der Atmung brauchen. Faszien sind also ein komplexes Wunderwerk, das zum einen unseren Organen Schutz und Stütze bietet und zum anderen lebensnotwendigen Vorgängen den nötigen Raum schafft.

Die Ursachen für verklebte Faszien 

Faszien bestehen aus Kollagenfasern, Wasser und Elastin. Diese Bestandteile sorgen für die Elastizität und Bewegungsfähigkeit der Muskeln, die allerdings schnell ins Ungleichgewicht geraten können: Bewegungsarmut und Flüssigkeitsmangel sind ein feindliches Duo, das den straffen Kraftbündeln schwer zu schaffen machen kann. Die Folge sind dann Verklebungen, die sich durch schmerzhafte Verspannungen, Rückenschmerzen oder Kopfweh äußern können. Auch Fehlhaltungen können das Gewebe einzelner Regionen überlasten und die elastischen Gewebeanteile vermindern. Neuesten Studien zufolge spielen Faszien hinsichtlich Rückenschmerzen eine größere Rolle als bisher angenommen. Forscher vermuten, dass die Bandscheibe bisher oft fälschlicherweise als Ursache für Rückenprobleme ins Visier genommen wurde, dabei seien die Rückenfaszien häufig Auslöser der lästigen Schmerzen.

Ran an die Rolle! Mit Faszientraining verklebte Faszien lösen 

„Faszienziehen“ hat sich mittlerweile als wohltuende Therapieform etabliert. Dabei werden Faszienvernetzungen von ausgebildeten Therapeuten, wie Osteopathen, Masseuren, Physiotherapeuten oder Rolfern, durch langsame Bewegungen gedehnt. Die Faszien werden langgezogen, damit sich die Form des Bindegewebes neu aufbaut. Bei regelmäßiger Anwendung erlangen die Faszien ihre Geschmeidigkeit zurück und die Rückenschmerzen können sich subjektiv deutlich verbessern. Um Verklebungen zu verhindern, setzen daher immer mehr Schreibtischmenschen auf ein spezielles Faszientraining. Doch richtig rollen will gelernt sein:

Wie „trainiert“ man seine Faszien? 

Für das Faszien-„Rollout“ reicht eine rutschfeste Matte, eine Faszienrolle und eng anliegende Kleidung. Die Selbstmassage ist sehr einfach und es sind keine Vorkenntnisse notwendig. Je nachdem, welche Körperteile „gewälzt“ werden sollen, legt man sich in Rücken- oder Seitenlage auf die Matte und schiebt die Faszienrolle dazwischen. Dann kann mit sanftem, langsamem Hin-und-her-Rollen begonnen werden, die Hände und Arme können als Abstützung am Boden dienen. Für Anfänger eignet sich auch eine Anwendung im Stehen. Dabei wird die Rolle zwischen Rücken und Wand geklemmt und sanft auf- und ab bewegt. Die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Waden oder das Gesäß eignen sich sehr gut als Einstieg in die Selbstmassage mit der Rolle. Pro Körperstelle können anfangs bis zu zehn Rolldurchgänge durchgeführt werden. Zu Beginn kann die Anwendung leicht schmerzhaft sein, mit wiederholtem Training und korrekter Anwendung tritt aber häufig eine spürbare Besserung ein. Zur korrekten Anwendung beraten im Zweifelsfall ausgebildete Therapeuten.

Wie oft pro Woche sollte man Faszientraining machen? 

Um von den wohltuenden Effekten des Faszientrainings zu profitieren, ist es entscheidend, die Faszien möglichst regelmäßig und über einen längeren Zeitraum auszurollen. Drei Anwendungen pro Woche sind ein guter Richtwert, um nachhaltige Effekte zu erzielen

Auswirkungen der Übungen 

Durch den sanften Druck und die Rollbewegung stellt sich eine entspannende Wirkung auf das Gewebe ein, zudem verbessert sich die Durchblutung in den Fasern und das Gewebe wird wieder elastisch. Auch die Nährstoffversorgung des Gewebes verbessert sich und die Stoffwechselendprodukte werden leichter abtransportiert. 

Flüssigkeit und Mikronährstoffe für ein stabiles Gewebe 

Neben durchblutungsfördernden Übungen mit der Faszienrolle sollte unbedingt auch auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden, um die Fasern geschmeidig zu halten. Eine adäquate Versorgung mit ausgewählten Mineralien wie Kupfer oder Silizium unterstützt die Erhaltung des normalen Bindegewebes. Auch Nährstoffe wie Vitamin C, das zur Kollagenbildung und damit zur normalen Hautfunktion beiträgt, sind in diesem Kontext erwähnenswert.

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Fazit

Grundsätzlich ist das Rollen eine sehr empfehlenswerte gesundheitsfördernde Maßnahme. Gewisse sensible Körperstellen wie die Halswirbelsäule, Knie oder die Nierengegend sollten bei der Selbstmassage mit der Rolle allerdings ausgelassen werden.

Wann ist Faszientraining nicht geeignet? 

Finger weg von der Faszienrolle heißt es auch nach Operationen oder bei frischem Narbengewebe sowie während der Schwangerschaft. Ebenso sind Krampfadern, Hämatome, Entzündungen und Thrombosen Kontraindikationen. Auch bei Empfindungsstörungen, Osteoporose oder Herzinsuffizienz ist Vorsicht geboten. In diesen Fällen sollte die Rolle nicht verwendet werden. Das gilt auch für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Für alle anderen lautet die Devise: Bewegen statt verkleben.

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