Ernährung bei Histaminintoleranz: Welche Lebensmittel gut verträglich sind & welche Sie meiden sollten

Während Menschen mit einer Fruktose- oder Laktoseintoleranz sich ernährungstechnisch in einem relativ gut abgesteckten Feld bewegen können, ist die Abgrenzung bei einer Histaminintoleranz nicht ganz so einfach. Dennoch gibt es auch bei einer Histaminunverträglichkeit „goldene Regeln“, die dabei helfen können, sich histaminarm zu ernähren:

• Stichwort Frische. Frische Lebensmittel und Speisen sind zwar nicht automatisch unproblematisch, aber sie bergen auf jeden Fall ein geringeres „Unverträglichkeitsrisiko“. Vorsicht geboten ist, wenn Speisen stehengelassen oder vorgekocht wurden, denn je länger ein Lebensmittel gelagert und erhitzt wird, desto mehr wird die Umwandlung von Histidin in Histamin gefördert. So kann eine Mahlzeit, die am Vortag noch verträglich war, am nächsten Tag Unverträglichkeitsreaktionen hervorrufen.

• Stichwort Reife. Gut Ding braucht nicht immer Weile! Je länger ein Lebensmittel reift – sei es Käse, Salami o.ä. – desto kritischer ist es für Histaminintolerante.

• Stichwort Fertiggerichte. Vorsicht geboten ist auch gegenüber Fertiggerichten. Diese sind grundsätzlich problematisch, insbesondere, wenn sie Geschmacksverstärker wie Hefeextrakt, Farbstoffe oder Konservierungsmittel enthalten.

• Stichwort Alkohol. Auch Alkohol gilt bei einer Histaminintoleranz als problematisch. Denn jeder Alkohol, egal ob Schnaps, Bier oder Wein, blockiert das körpereigene Histaminabbau-Enzym DAO. Manche Alkoholarten, allen voran Rotwein und Sekt, enthalten zudem noch eine ordentliche Portion Histamin.

Einige Lebensmittel sind aufgrund ihres Reife- oder Herstellungsprozesses besonders histaminreich. Dazu gehören unter anderem:

• gereifter Käse

• Speck

• Prosciutto

• Salami

• Sekt

• Sauerkraut

Bei vielen anderen Lebensmitteln ist es jedoch schwierig, eine präzise Angabe über den Histamingehalt zu machen, da dieser stark variieren kann.

Welche Lebensmittel kann man bei Histaminintoleranz essen und welche nicht?
Histaminintolerante Menschen, die sich dennoch mehr Orientierungshilfe wünschen, können sich am folgenden Ampelsystem orientieren.

Bei einer Histaminintoleranz ist nicht nur der Gehalt an Histamin (und anderen biogenen Aminen) der zählt. Es gibt noch einen weiteren Haken: So gibt es Lebensmittel, die selbst zwar (zumindest zum Teil) nur wenig Histamin enthalten, die aber eine erhöhte Histaminfreisetzung im Körper verursachen. Im Fachjargon sind diese Ernährungsfallen als „Histaminliberatoren“ bekannt. Der Bekannteste unter ihnen sind Erdbeeren, die oft für allergische Reaktionen verantwortlich gemacht werden, die gar nicht vorliegen. Aber auch Schokolade, Tomaten, Kiwi, Ananas, Getreidegluten, Casein aus Milchprodukten oder bestimmte Schmerzmittel gehören (u.a.) zu „Histaminfreisetzern“.

Für Menschen mit Histaminintoleranz sind Leitungs- und Mineralwasser, Kräutertees sowie frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte aus Histamin-unkritischen Sorten (siehe Tabelle) eine gute Wahl. Alkoholische Getränke sollten – wenn überhaupt – nur in Maßen getrunken werden. Alkoholika enthalten nämlich nicht nur potenziell biogene Amine, sie belasten durch ihre enzymhemmende und histaminfreisetzende Wirkung auch den Organismus histaminunverträglicher Menschen. Zu den am besten verträglichen alkoholischen Getränken zählen klare Schnäpse. Bei Bier können am ehesten untergärige Biere mit Vorsicht ausprobiert werden, während Weinliebhaber am ehesten zu trockenen Weißweinen greifen sollten.

Bei Histaminintoleranz ist eine individuell angepasste Ernährung entscheidend. Betroffene sollten frische Lebensmittel bevorzugen, gereifte und fermentierte Produkte reduzieren sowie histaminreiche Nahrungsmittel wie gereiften Käse, bestimmte Wurstwaren und Fischsorten meiden. Besondere Aufmerksamkeit gilt Histaminliberatoren wie Erdbeeren, Schokolade und Tomaten. Alkohol sollte nur sehr maßvoll konsumiert werden. Da die Verträglichkeit individuell variiert, kann eine schrittweise Elimination und Wiedereinführung von Lebensmitteln helfen, die persönliche Histaminschwelle zu ermitteln. Bei anhaltenden Unsicherheiten empfiehlt sich eine professionelle Ernährungsberatung durch den Arzt oder die Ärztin Ihres Vertrauens.