Mineralstoffe

Mineralstoffe sind leblose Substanzen, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Denn nur mit ihrer Hilfe, können wir ihn erbauen und unseren Stoffwechsel betreiben. Umso wichtiger ist es, den Körper mit ausreichend Mineralstoffen über die Ernährung zu versorgen.

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Mineralstoffe – notwendig zum Leben

Insbesondere bei erhöhtem Bedarf, wie er im Wachstum, in Schwangerschaft/Stillzeit oder bei Leistungssportlern auftreten kann, sollte ein Augenmerk auf den Mineralstoffhaushalt gelegt werden.

Was sind Mineralstoffe und warum sind sie wichtig?

Mineralstoffe sind natürliche, anorganische Stoffe, die für uns Menschen essentiell (= lebensnotwendig) sind. Egal ob wir wachsen, tanzen oder verdauen – nichts geht ohne sie. Mineralstoffe dienen u.a. als Bausteine für KnochenZähne, Haare und Nägel und bilden die Grundlage für den Flüssigkeitshaushalt, die Nervenerregung und hormonelle Prozesse. Insbesondere bei erhöhtem Bedarf, wie er im Wachstum, während Schwangerschaft/Stillzeit oder bei Leistungssportlern auftreten kann, sollte Augenmerk auf den Mineralstoffhaushalt gelegt werden. Da unser Körper diese Nährstoffe nicht selbst produzieren kann, müssen sie täglich in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden. 

Was ist der Unterschied zwischen Spuren- und Mengenelementen?  

Mineralstoffe können in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden. Der Name hierbei ist Programm: Während unser Körper von den Mengenelementen „jede Menge“ benötigt, genügen unserem Körper bei den Spurenelementen „Spuren“. Dementsprechend sind in unserem Organismus Erstere auch in höheren Mengen anzutreffen (über 50 mg pro kg Körpergewicht), während Letztere nur in geringen Konzentrationen vorhanden sind (weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht). Eine Ausnahme bei dieser Einteilung bildet Eisen, welches aufgrund seiner Funktionen - trotz seines Gehalts von ca. 60 mg pro kg Körpergewicht - den Spurenelementen zugeordnet wird.  

Soweit die Theorie! In der Praxis wird der Begriff Mineralstoffe jedoch - zur Verwirrung von manchen - oft gleichbedeutend für Mengenelemente benutzt, während bei den Spurenelementen die Unterscheidung aufrechterhalten bleibt. 

Welche Mineralstoffe gibt es und welche braucht der Körper? 

Die Mengenelemente und wichtigsten Spurenelemente auf einem Blick:

Mineralstoffe

Mengenelemente Spurenelemente
Kalium Chrom
Calcium Eisen
Magnesium Flour
Natrium Jod
Phosphor Kupfer
Schwefel Selen
Chlorid Zink

Jeder dieser Mineralstoffe übernimmt wichtige Aufgaben in unserem Körper. Deshalb ist es wichtig darauf zu achten, dass unser Körper stets mit allen diesen Mineralstoffen ausreichend versorgt sind - denn wenn einer fehlt, kann kein anderer ihn ersetzen.

Die wichtigsten Mineralstoffe – alias Mengenelemente

Calcium

Calcium ist das fünfthäufigste Element der Erdkruste und dementsprechend in Gewässern, Gesteinen, Böden und Lebewesen weit verbreitet. Der menschliche Körper enthält circa ein Kilo Calcium, das fast zur Gänze im Knochen vorzufinden ist. Diese Verteilung spiegelt die Relevanz dieses Mineralstoffes für das Skelett wider. Neben der Erhaltung normaler Knochen und Zähne trägt Calcium zur normalen Muskel- und Nervenfunktionen sowie zu einer normalen Blutgerinnung bei.

In tierischen Lebensmitteln ist Calcium in Milch und Milchprodukten gut verfügbar und in nennenswerten Mengen enthalten. Als calciumreich gelten darüber hinaus einige Gemüse wie Grünkohl, Fenchel und Brokkoli sowie Nüsse wie Mandeln, Paranüsse und Haselnüsse.

Magnesium

Magnesium hat bei fast allen Stoffwechselabläufen in der Zelle seine Hände im Spiel. Besonders wichtig ist es für die Muskelfunktion, die Nerven und das Nervensystem, den Aufbau von stabilen Zähnen und Knochen sowie für die Elektrolytbalance im Körper.

Magnesium ist als essenzieller Bestandteil von Chlorophyll in allen grünen Gemüsesorten reichlich enthalten. Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte nennenswerte Mengen des Mineralstoffs. Von den tierischen Lebensmitteln leisten Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte einen Beitrag zur Bedarfsdeckung.

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Natrium 

Natrium ist der häufigste und verbreitetste Elektrolyt im extrazellulären (= außerhalb der Zellen) Raum. In der Ernährung begegnet uns Natrium üblicherweise in Form von Speisesalz (= Natriumchlorid). War das „weiße Gold“ früher ein begehrter jedoch knapper Rohstoff, hat sich das Blatt heutzutage grundlegend gewendet. So diskutieren Experten wiederkehrend über die negativen Folgen eines zu hohen Salzkonsums.  

Kalium 

Kalium ist das vierthäufigste Element unseres Körpers. Im Gegensatz zu seinem Gegenspieler Natrium befindet sich Kalium hauptsächlich im Zellinneren (98 %). Besonders wichtig ist dieses Element für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, für die Nerventätigkeit sowie für die Muskelfunktionen.  

Reichliche Mengen an Kalium finden sich in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln – allen voran in Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten. Tierische Lebensmittel, Fette, Öle und stark verarbeitete Lebensmittel gelten hingegen in der Regel als kaliumarm. 

Chlorid 

Chlorid ist hauptsächlich im extrazellulären (= außerhalb der Zellen) Raum vorzufinden und ein wichtiger Partner von Natrium. Das Element ist Bestandteil unserer Magensäure und trägt über die Bildung dieser zu einer normalen Verdauung bei. 

Phosphor 

Phosphor hat bei zahlreichen Aufgaben im Körper seine Hände im Spiel. So trägt es mitunter zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu normalen Funktionen der Zellmembranen bei. Auch bei der Erhaltung von normalen Knochen und Zähnen wirkt Phosphor mit. 

In der Ernährung begegnet uns das Mengenelement in praktisch allen Lebensmitteln - wobei tierische Quellen liefern als pflanzliche.

Schwefel 

Jeder kennt Calcium und Magnesium. Schwefel hingegen führt ein Schattendasein und das, obwohl es das dritthäufigste Mengenelement im Körper ist. 

Zurückzuführen ist dies darauf, dass das Mengenelement in Lebensmitteln in gebundener Form (z.B. durch die beiden schwefelhaltige Aminosäuren Cystein und Methionin) aufgenommen wird, und es daher tendenziell nicht als eigenständiges Mengenelement wahrgenommen wird, sondern in einem anderen Kontext gesehen wird. 

In der Ernährung ist Schwefel in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Insbesondere Eiweißlieferanten, wie z.B. Fleisch, Eier und Milchprodukte, enthalten Schwefel. Doch auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Knoblauch, Zwiebel und Kohlgemüse, gelten als Schwefelquellen. 

Mineralstoffe und ihre Aufgaben & Funktionen im Überblick

Mineralstoffe können im Körper unterschiedliche Funktionen übernehmen - manche Aufgaben teilen sie jedoch auch miteinander. Ein Überblick über die wichtigsten Funktionen:  

Mineralstoff & seine Aufgabe/Funktion

Empfohlene Zufuhr bzw. Schätzwerte für Erwachsene DGE mg/Tag

Calcium unterstützt...

  • die normale Blutgerinnung 
  • einen normalen Energiestoffwechsel
  • die normalen Muskelfunktionen
  • die normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen
  • die normale Funktion von Verdauungsenzymen  
  • den Erhalt normaler Knochen 
  • den Erhalt normaler Zähne
1000 Männer/1000 Frauen

Magnesium unterstützt...

  • das normale Elektrolytgleichgewicht  
  • einen normalen Energiestoffwechsel  
  • die normale Muskelfunktion 
  • die normale Funktion des Nervensystems  
  • die normale Eiweißsynthese  
  • den Erhalt normaler Knochen
  • die Erhaltung normaler Zähne  
  • Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
350 Männer/300 Frauen

Kalium unterstützt...

  • die normale Funktion des Nervensystems 
  • die normale Muskelfunktion  
  • die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks 
4000 Männer/4000 Frauen

Chlorid unterstützt...

  • die Bildung von Magensäure zur Unterstützung einer normalen Verdauung
2300 Männer/2300 Frauen

Phosphor unterstützt...

  • einen normalen Energiestoffwechsel 
  • die Erhaltung normaler Knochen 
  • den Erhalt normaler Zähne 
  • die normalen Funktion der Zellmembran  
700 Männer/700 Frauen

Tabelle: Mineralstoffe: Aufgaben & Tagesbedarf

Fazit

Vitamine stehlen Mineralstoffen oft die Show. Aber Mineralstoffe müssen ihr Licht nicht unter den „Scheffel“ stellen. Sowohl die großen als auch kleinen Vertreter haben es in puncto Gesundheit ganz schön drauf – mehr über Letztere erfahren Sie hier. 

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