Sport
Oltre a un allenamento regolare e un’alimentazione sana, l’assunzione di micronutrienti può agevolare ogni fase del training. Nutrire efficacemente mente e corpo è il vero presupposto per il successo.
Sport: un fondamento per la nostra salute
Oltre ad una dieta equilibrata, lo sport e l’esercizio fisico rientrano tra i fattori protettivi essenziali per la nostra salute. L’attività fisica innesca in noi diversi processi: tra le altre cose, il metabolismo viene stimolato e vengono rilasciati gli ormoni della felicità. Il nostro cervello e il nostro cuore ricevono un migliore flusso sanguigno durante le sessioni di allenamento, con conseguente miglioramento della salute fisica e mentale. Ciò vale sia per il cuore e la circolazione che per i muscoli, il sistema immunitario, le ossa e anche i processi metabolici ormonali. In combinazione con un'alimentazione adeguata al fabbisogno e ricca di sostanze nutritive, lo sport costituisce la base di precauzioni sensate per la propria salute. Idealmente, si combinano allenamento di resistenza, mobilità e forza. Ciò aumenta la mobilità e promuove la costruzione muscolare.
Quali nutrienti e integratori sono consigliabili per lo sport?
Chi pratica sport e suda non dovrebbe mai trascurare l'importanza di un corretto apporto nutrizionale. Integratori per lo sport di alta qualità (come ad esempio una combinazione speciale di nutrienti come base alimentare o un integratore proteico ad alto valore biologico), possono contribuire a garantire un’adeguata assunzione di nutrienti essenziali, particolarmente importante durante l'allenamento, le competizioni e nella fase di recupero.
A seconda della disciplina sportiva e delle necessità individuali, possono essere consigliati specifici micronutrienti. La seguente tabella fornisce una breve panoramica dei nutrienti che possono essere particolarmente utili al corpo in diverse situazioni.
Sistema interessato | Supporto nutrizionale |
Sistema immunitario | Sostegno con vitamina D, vitamina C, zinco, selenio1) |
Muscoli | Gli aminoacidi sono elementi costitutivi delle proteine.2) Nutrienti utili: magnesio3), |
Resistenza | Magnesio, ferro, calcio, vitamina B4) |
Nervi e concentrazione | Vitamine del gruppo B5) |
Nutrienti per il supporto dello sviluppo muscolare e la rigenerazione: proteine, aminoacidi speciali e zinco
La muscolatura scheletrica non solo permette il movimento del corpo, ma stabilizza anche i nervi, i legamenti, la colonna vertebrale e le articolazioni. Rafforzarla è quindi importante non solo per l'attività sportiva, ma anche per prevenire lesioni. Nella costruzione muscolare e nella rigenerazione dopo uno sforzo intenso, gli aminoacidi e le proteine svolgono un ruolo cruciale. Entrambi i processi dipendono dalla quantità e dalla qualità dell'apporto proteico giornaliero. Proteine in polvere di alta qualità, in combinazione con un'attività mirata come lo sport, l'allenamento o il lavoro fisico, possono essere utilizzate per incrementare la massa muscolare2). Molti atleti che praticano sport di forza fanno affidamento sui cosiddetti aminoacidi ramificati, noti come BCAA (dall'inglese "branched chain amino acids"), che includono la L-leucina, la L-isoleucina e la L-valina. D'altra parte, chi pratica sport di resistenza predilige spesso l'utilizzo mirato dell'aminoacido L-glutammina. La glutammina costituisce circa il 20% degli aminoacidi liberi presenti nel plasma sanguigno, anche se è più concentrata nei muscoli. Oltre all'assunzione di preparati proteici di alta qualità, è consigliabile integrare la dieta con zinco. Questo oligoelemento supporta la divisione cellulare e contribuisce alla regolazione del livello di testosterone nel sangue.
Nutrienti a supporto della rigenerazione: melatonina
Dormire è lo strumento chiave per garantire la massima rigenerazione. Durante il riposo notturno, il corpo si ripara. Grazie al rilascio degli ormoni di crescita e alla formazione delle cellule immunitarie, i muscoli si rilassano, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono, e i processi di disintossicazione raggiungono i livelli più elevati.
Lo sport e il lavoro fisico intenso provocano dei microprocessi infiammatori nel corpo, la cui risoluzione è essenziale per la capacità di guarigione del corpo e avviene principalmente durante il sonno. Quando non si dorme abbastanza, questi processi non vengono completati, il che potrebbe causare problemi a lungo termine. Per questo motivo, gli atleti e le persone con un lavoro fisicamente impegnativo hanno bisogno di dormire di più.
Purtroppo, un buon sonno e l'addormentarsi facilmente non sono garantiti nemmeno per gli sportivi. Pertanto, in caso di difficoltà a dormire, potrebbe essere consigliabile l'assunzione di melatonina: 1 mg di melatonina prima di andare a letto può contribuire ad addormentarsi più velocemente. Così un buon inizio è sempre assicurato quando si prospetta una giornata movimentata.
Integratori alimentari per l’atletica pesante
L'allenamento con pesi, il bodybuilding e il powerlifting sono tra gli sport classici per aumentare la forza. Tuttavia, anche negli sport di velocità (come il calcio, la palla a mano e le arti marziali) e in quelli di resistenza (come l'arrampicata, il canottaggio e il nuoto), la forza è un elemento importante per ottenere prestazioni ottimali. Gli aminoacidi e le proteine svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo muscolare e durante la fase di recupero, come già menzionato. Questi elementi, combinati con l'allenamento mirato, contribuiscono al mantenimento e all'aumento della massa muscolare. In particolare, in caso di sforzo prolungato, possono essere utili preparati proteici di alta qualità. Inoltre, è consigliata l'assunzione di zinco. Questo oligoelemento versatile supporta la divisione delle cellule e contribuisce al mantenimento dei normali livelli di testosterone nel sangue.
Integratori alimentari a supporto della resistenza: vitamina B & Co
Allenare la propria resistenza non richiede solo un respiro lungo dal punto di vista mentale, ma anche una buona resistenza fisica. Per gli atleti di sport di resistenza, è importante fornire un’energia ottimale ai mitocondri, le centrali elettriche delle nostre cellule corporee. In questi piccoli organelli cellulari, i componenti alimentari che forniscono energia vengono trasformati in energia utilizzabile. Per questo processo sono essenziali alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, biotina, niacina, acido pantotenico), nonché ferro, iodio e magnesio che contribuiscono al normale metabolismo energetico. In particolare la vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. Anche lo zinco6) e il cromo7) svolgono un ruolo importante. Sono compagni ideali per tutti gli sport di resistenza in cui dobbiamo sfruttare al massimo l’energia.
Integratori per chi si approccia al fitness
Preparati multivitaminici di alta qualità sono una scelta ideale per iniziare con il piede giusto. Le vitamine e i minerali sono tra gli integratori più popolari, anche nello sport. I supplementi che combinano efficacemente vitamine e minerali possono fornire un apporto di base per iniziare bene nel mondo dello sport.
Di quali nutrienti hanno particolarmente bisogno gli sportivi?
Le grandi performance sportive richiedono un apporto ottimale dei giusti nutrienti, oltre a sessioni di allenamento intense. A causa del maggiore dispendio energetico, gli atleti hanno un fabbisogno maggiore di vitamine B1, B2 e niacina. Secondo la Società tedesca dell’alimentazione (DGE), qualsiasi aumento del fabbisogno dovrebbe essere soddisfatto attraverso una dieta varia ed equilibrata.
Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti il quale apporto gli sportivi non dovrebbero mai trascurare, tra cui la vitamina D, il ferro, il calcio, e in situazioni particolari, il sodio (ad esempio, in caso di dieta dissociata, riduzione del peso, allenamenti prolungati) sempre secondo la DGE. In queste circostanze, l'equilibrio dei vari nutrienti dipende dal tipo di sport, dall'intensità e dal tipo di sforzo, ma anche da fattori individuali (come il sesso, il livello di allenamento, la composizione del sudore, l'intensità del sudore e le abitudini alimentari).
Consigli di nutrizione: in particolare per gli sportivi che seguono un regime alimentare vegano o vegetariano è consigliabile assicurarsi il giusto apporto di proteine biologiche di alta qualità.
Supporta il sistema immunitario: zinco, selenio, vitamina C, ferro, vitamina D
Per gli sportivi di lunga data il rafforzamento del sistema immunitario è importante. Zinco, selenio, vitamina C e vitamina E giocano un ruolo nella protezione delle cellule dallo stress. È importante notare che le vitamine C ed E non sono solo antiossidanti, ma lavorano anche in sinergia, essendo necessarie l'una all'altra. Ad esempio, per la rigenerazione della vitamina E, il corpo ha bisogno di una quantità adeguata di vitamina C.
Il giusto approvvigionamento di selenio e zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, ferro e vitamina C giocano un ruolo importante per il metabolismo e aiutano a ridurre stanchezza e affaticamento. La vitamina D è la sostanza dello sport per eccellenza, infatti svolge una funzione cruciale nel corpo umano così come per il sistema immunitario. Studi dimostrano che un giusto approvvigionamento di vitamina D supporta la funzione muscolare.
Integratori alimentari per la forza mentale
Soprattutto nelle competizioni, oltre alla forza fisica è necessaria anche la forza mentale. La forza mentale può essere allenata attraverso tecniche di rilassamento e supportata da una dieta equilibrata. I micronutrienti come le vitamine B1, B6 e B12 possono contribuire al funzionamento del sistema nervoso e della psiche. Non per niente le vitamine del gruppo B sono anche chiamate vitamine dei nervi. Particolarmente degno di nota in questo contesto è l'acido pantotenico, che contribuisce alla normale prestazione mentale.
Anche il magnesio gioca un ruolo qui perché supporta le funzioni dei nervi e della psiche.
Integratori alimentari vegani nello sport
Sempre più sportivi decidono di adottare un'alimentazione vegetariana o, addirittura, vegana. Tuttavia, specialmente nella dieta vegana, garantire un apporto completo delle sostanze nutritive non è scontato. È quindi più importante che mai monitorare attentamente l'assunzione di specifici nutrienti. Tra questi sono cruciali la vitamina B12 e D, il calcio, lo zinco, l'iodio e il ferro. Gli sportivi vegani in genere assumono meno proteine rispetto a coloro che consumano prodotti di origine animale. In determinate circostanze, gli integratori per lo sport possono essere utili per gli atleti vegani quando è difficile soddisfare completamente il fabbisogno con un'alimentazione vegana.
Cologne List®
L'uso di integratori alimentari in determinate fasi dell'allenamento a tutti i livelli sportivi è molto diffuso tra gli atleti e le atlete. Purtroppo però sempre più spesso si tratta di integratori che contengono sostanze vietate e che causano la positività al doping. La Cologne List® ha quindi avviato un'iniziativa sportiva mirata a proteggere al meglio tutti gli sportivi e le sportive dalla possibile accusa immeritata di aver fatto uso di sostanze involontarie. Per garantire loro la massima sicurezza possibile, la lista contiene solo integratori con un rischio di doping ridotto al minimo e che sono stati sottoposti a test per verificare la presenza di determinati steroidi anabolizzanti e stimolanti da un laboratorio leader mondiale nell'analisi degli integratori alimentari.
Abbiamo deciso volontariamente di collaborare con la Cologne List® per promuovere lo sport sano. I nostri prodotti BIOGENA SPORTS – Essentials, BIOGENA SPORTS – Immunity, BIOGENA SPORTS – BCAA 500, L-Glutamine Sticks 5000, BIOGENA SPORTS - D3 & K2 liquid e BIOGENA SPORTS – Melatonin Sleep Spray sono inseriti nella Cologne List® senza alcuna obiezione dopo essere stati testati per verificare la presenza di determinate sostanze dopanti.
Conclusione: i micronutrienti come supporto per l'allenamento
I nutrienti forniscono energia o componenti strutturali per costruire muscoli e altri tessuti e supportare il metabolismo. Oltre all'esercizio fisico regolare, una prestazione ottimale richiede un adeguato apporto di sostanze nutritive. Ciò si traduce in una dieta equilibrata, possibilmente in una combinazione mirata con diverse vitamine, minerali e oligoelementi in grado di supportare ogni fase di allenamento. Il nostro sistema muscolo-scheletrico, i nostri muscoli, il nostro sistema immunitario, la nostra forza mentale e il nostro sistema cardiovascolare beneficiano di un buon apporto dei giusti nutrienti.
- Un supplemento di 200 mg di vitamina C aggiunto alla dose giornaliera normale può contribuire a una funzione sana del sistema immunitario durante e dopo l'attività fisica intensa. La vitamina D, lo zinco e il selenio supportano il sistema immunitario e proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
- Le proteine contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e svolge un ruolo chiave nella riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, nell’equilibrio elettrolitico e nel metabolismo energetico.
- Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, biotina), il ferro e il calcio sono coinvolti nel normale metabolismo energetico.
- Le vitamine B1, B2, B6, B12, così la niacina e la biotina supportano il mantenimento della normale funzionalità del sistema nervoso. Le vitamine B1, B6, B12 così come l’acido folico, la niacina e la biotina contribuiscono alla stabilità della funzionalità psichica. L’acido pantotenico gioca un ruolo cruciale per performance eccellenti.
- Lo zinco contribuisce a un regolare metabolismo dei carboidrati. Lo zinco contribuisce al regolare metabolismo dei macronutrienti. Lo zinco contribuisce a un normale metabolismo degli acidi grassi. Lo zinco contribuisce alla regolare sintesi proteica.
- Il cromo contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti.
Domande frequenti
Coloro che chiedono molto al proprio corpo possono ringraziarlo fornendogli un adeguato sostegno nutrizionale. Una base per gli sportivi consiste in un integratore di aminoacidi di alta qualità, oppure, se necessario, L-glutammina e/o melatonina, che possono sostenere gli atleti durante l'allenamento, le competizioni e il recupero.
L'attività fisica intensa non richiede solo un maggiore apporto energetico, ma richiede anche una maggiore quantità di vitamine, minerali e oligoelementi importanti per il metabolismo. Idealmente, queste esigenze nutrizionali dovrebbero essere soddisfatte attraverso una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, in alcune situazioni o fasi specifiche, i supplementi possono rappresentare un importante supporto, da valutare caso per caso.
