Tout sur le fer – tâches, besoins quotidiens et taux de fer
Le fer est l'un des oligo-éléments les plus importants. Des réserves de fer complètes sont la base de l'énergie et de la concentration. Qui a un besoin accru ?
Quand on demande quel est l’un des top fournisseurs en fer, la viande vient le plus souvent à l’esprit. Il n’est donc pas étonnant que les formes d’alimentation végétales aient la réputation douteuse de ne pas apporter au corps assez de fer. Mais les végétariens et les végétaliens sont-ils vraiment prédestinés à avoir un apport en fer insuffisant ? Et qu’en est-il exactement du fer végétal ? Laissez-nous vous expliquer.
Le fer est-il un « problème pour les sans-viandes » ?
Absorber suffisamment de fer pour de l’énergie et du tonus dans la vie ? C’est en principe possible même sans viande. En effet, ce n’est pas parce qu’on a un régime végétarien ou végétalien qu’on a automatiquement un apport insuffisant en fer. Ainsi, les tableaux alimentaires montrent que non seulement les produits d’origine animale, mais aussi certains aliments végétaux sélectionnés ont du fer à offrir.
Sources végétales de fer : Les aliments végétaliens qui contiennent beaucoup de fer
Aliments | Fer (mg/100 g) | Aliments | Fer (mg/100 g) |
Son de blé | 16 | Graines de tournesol | 6,3 |
Farine de soja | 12 | Haricots mungo | 6,3 |
Sésame | 10 | Flocons d’avoine | 5,8 |
Amaranthe | 9 | Pain de seigle complet | 3,3 |
Germes de blé | 8,6 | Salsifis | 3,3 |
Lentilles, séchées | 8 | Épinards | 3,4 |
Quinoa | 8 | Pois | 1,6 |
Millet, pelé | 6,9 | Champignon | 1,2 |
Graines de soja, sèches | 6,6 | Brocoli | 0,8 |
Valeurs moyennes selon Souci-Fachmann-Kraut (2008 ou 1991)
Tableau 1 : Aliments végétaliens contenant du fer
Valeur et absorption du fer végétal
Mais ce n’est pas seulement la teneur en fer de l’aliment qui est déterminante ; la capacité du corps à l’assimiler l’est aussi. Et là, le fer issu de sources végétales est nettement moins bien que le fer héminique issu de la viande et du poisson. Certaines substances inhibantes (pa ex. acide phytique, acide oxalique, tannins) contenues en quantités variables dans les plantes en sont responsables.
De l’habileté est donc demandée aux végétariens et végétaliens pour un bon approvisionnement en fer. Il en va de même pour d’autres groupes de personnes comme les enfants et les adolescents, les sportifs d’endurance, les donneurs de sang ainsi que les femmes qui attendent un enfant, allaitent ou ont des menstruations abondantes. Tous devraient garder un œil sur leur taux de fer dans le sang.
Le saviez-vous ? Le fer végétal prend un autre chemin
Jusqu’à la dernière décennie, nous ne connaissions que deux systèmes de transport du fer : Un transporteur pour l’assimilation de sels de fer bivalents et un autre transporteur pour la résorption de fer héminique issu de la viande et du poisson. Plusieurs expériences ont permis à une équipe de recherche internationale de découvrir une troisième voie de transport, inconnue jusqu’alors, spécialisée dans les fers végétaux (ferritine). Cette découverte a confirmé que le corps est préparé à assimiler du fer issu d’aliments végétaux et d’extraits spéciaux de plantes contenant du fer. – Une chance pour toutes les personnes pour lesquelles prendre des sels de fer représente un problème.
Les enfants peuvent-ils couvrir leurs besoins en fer avec une alimentation végétarienne et végétalienne ?
Que leur régime alimentaire soit à base de plantes ou mixte, les besoins en fer des enfants doivent être généralement surveillés et, en cas de doute, l’apport en fer doit être contrôlé en laboratoire. Si un enfant a une alimentation végane ou végétarienne, il est important de veiller à intégrer suffisamment d’aliments végétaux riches en fer dans son régime alimentaire. Il faut en outre prendre en compte d’autres conseils pour un bon apport en fer (voir « Fer végétal : conseils pour une bonne alimentation »). En revanche, arrêter la viande et les saucisses pour continuer à consommer beaucoup de lait de vache serait contre-productif. Non seulement le lait lui-même est pauvre en fer, mais sa teneur élevée en calcium et en caséine peut également inhiber l’assimilation de fer.
Fer végétal : Conseils pour un bon approvisionnement
Les personnes soucieuses de leur alimentation et qui ne souhaitent pas laisser leur approvisionnement en fer au hasard peuvent prendre les conseils suivants :
1. Manger du fer en snacks toute la journée.
Si vous avez un régime principalement ou exclusivement végétal, vous devriez faire le plein de fer avec des aliments appropriés plusieurs fois par jour. Un bon début de journée riche en fer contiendra par exemple des flocons d’avoine amollis, des fruits frais et des graines de tournesol. On peut absorber du fer de qualité à midi avec un taboulé (salade libanaise au persil) et le soir, du pain complet à l’houmous avec du concombre et du poivron permet de remplir les réserves de fer.
2. Miser sur des booster de fer.
En plus des snacks riches en fer réguliers, une combinaison astucieuse avec d’autres aliments et nutriments peut aider à booster l’absorption de fer. Parmi les boosters de fer naturels, on compte par exemple les aliments contenant de la vitamine C, de la vitamine A, de l’acide lactique et des acides de fruits ainsi que les fournisseurs d’acides aminés contenant du soufre. Les personnes souhaitant apporter de l’emphase à leur apport en fer peuvent donc avoir recours aux aliments suivants :
- Vitamine C : fruits tels que les kiwis, les agrumes et les baies ; légumes tels que le brocoli, le poivron, le chou, les pommes de terre ; jus de fruits
- Acides de fruits : p. ex. agrumes
- Aliments contenant de la vitamine A : par ex. fruits et légumes oranges (par ex. abricots, carottes, potiron), jaune d’œuf, beurre
- Aliments contenant de l’acide lactique : par ex. légumes lacto-fermentés, choucroute
Acides aminés soufrés : p. ex.noix, sésame, céréales complètes
3. Mettre les trouble-fête hors-jeu.
Tous les composants alimentaires ne sont pas utiles pour notre apport en fer car ils lient l’oligo-élément dans l’intestin et inhibent ainsi l’absorption du fer dans l’organisme. Parmi ces trouble-fêtes, on compte par exemple les tannins (café, vin rouge, thé noir et vert), l’acide oxalique (dans les épinards, les betteraves rouges, la rhubarbe) ou l’acide phytique (produits au céréales complètes, légumes secs), c’est pourquoi ils ne doivent pas être consommés en même temps qu’un repas riche en fer. Il faut également garder un œil sur les aliments riches en calcium tels que les produits laitiers, car ils ne facilitent pas non plus l’assimilation du fer.
4. Tordre le coup aux pièges à fer.
Le trempage, la germination et la fermentation sont d’excellentes méthodes pour libérer le fer (mais aussi d’autres substances minérales) des « griffes » de l’acide phytique. Ceux qui prennent le temps de préparer les légumes secs, les céréales et autre de cette manière seront récompensées par un meilleur apport de fer.
Le fer – combien en faut-il ?
Nous avons des besoins en fer très différents et pouvant varier d’un à quatre milligrammes d’un jour à l’autre chez les personnes en bonne santé. Que l’on se nourrisse exclusivement de végétaux ou non, l’âge, le sexe et la phase de vie nous donnent des indications sur la quantité de fer que nous devons prendre.
Avez-vous déjà réfléchi à un contrôle du fer ?
Si vous n’arrivez pas à vous mettre en route le matin, si vous êtes mou/molle ou fatigué(e) toute la journée ou si vous faites partie d’un groupe de personnes qui ont des besoins spécifiques en fer (voir le paragraphe Le fer, un problème sans viande ?), vous pourriez bénéficier d’un contrôle de votre niveau de fer. Un test sanguin permet non seulement de mettre à jour le niveau actuel d’approvisionnement, il indique également s’il est nécessaire d’agir.
