Des os et des articulations solides
La plupart des gens ne se penchent sur le sujet d’os sains et forts quand dans la seconde moitié de leur vie. C’est-à-dire quand une mesure de la densité osseuse montre une dégradation osseuse excessive. Il faut agir dès maintenant.
Os et articulations
Du mouvement, du mouvement, du mouvement: C’est la clé d’os et d’articulations solides. De même, une alimentation variée avec de nombreuses vitamines et substances minérales apporte un soutien jusqu’à un âge avancé.
Les os solides se construisent lors des années de jeunesse
Le métabolisme osseux est un processus complexe qui, selon l’âge, prédomine sur les processus de construction ou de dégradation. Au cours des années de jeunesse, il convient de développer la masse osseuse autant que possible. La densité osseuse maximale est atteinte entre 30 et 35 ans. À partir de ce moment-là, les processus de dégradation prédominent.
Plus les os sont solides et forts chez les jeunes, moins les conséquences de la dégradation naturelle lors de la vieillesse sont spectaculaires.
Bien entendu, la bonne alimentation avec tous les nutriments essentiels comme base doivent être de la partie. Faire suffisamment de mouvement avec des charges-chocs sur les os, par ex. en sautant, est également nécessaire pour augmenter la masse osseuse. En effet, c’est là que le squelette est sollicité et les substances minérales de la nourriture sont mieux assimilées dans les structures osseuses.
Ménopause et densité osseuse – l’heure de vérité
Avec l’entrée dans la ménopause, la faiblesse osseuse est soudain un sujet pour les femmes. Cela s’explique par le taux de dégradation élevé au cours des cinq premières années de la ménopause (la ménopause est définie comme le moment des dernières règles ; elle se produit vers 50 ans chez la plupart des femmes). Si la diminution de la densité osseuse liée à l’âge est en moyenne de 1,5 % par an chez les jeunes, celle-ci augmente jusqu’à 5 % après la ménopause. Pendant cette période, une mesure de la densité osseuse peut être judicieuse. En effet, si l’ostéoporose ou son précurseur, l’ostéopénie, sont détectées à temps, elles peuvent être corrigées.
Un mode de vie plein de risques - ce qui influe sur les os :
Bien que la faible densité osseuse soit généralement considérée comme un sujet pour les femmes, des facteurs de risque autres que la « féminité » sont connus :
La prise régulière de certains médicaments, par exemple des inhibiteurs de la pompe à protons pour la « protection de l’estomac » ou la cortisone contre les inflammations, perturbe l’approvisionnement des os en minéraux nécessaires.
En revanche, l’intolérance au lactose n’est un problème pour le métabolisme osseux que si d’autres sources de calcium sont également éliminées. L’eau minérale, les noix, les différentes variétés de légumes et d’herbes, les algues, le soja et le lait de coco constituent une bonne base. Des préparations spéciales de calcium peuvent compléter judicieusement l’alimentation.
Il en va de même pour le régime végétalien. Il convient non seulement de faire attention à la vitamine B12, mais aussi au calcium minéral. Toutefois, il a été démontré que des hautes doses de calcium ne suffisent pas pour maintenir les os en bonne santé. De nombreuses autres substances minérales et vitamines sont nécessaires pour la formation et le maintien de structures osseuses saines. L’alimentation végane présente ici des avantages par rapport au régime moyen français.
Le manque de mouvement est un risque explicite d’atrophie osseuse. De la musculation modérée contribue également à renforcer les os. De courtes interruptions de l’inactivité, par ex. quitter l’écran et se lever régulièrement, est plus efficace pour les os qu’une longue phase inactive suivie d’une longue phase active comme les chercheurs de l’étude américaine « National Health and Nutrition Survey (NHANES) » l’ont découvert.
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Vitamines, minéraux et métabolisme des os
Pour des os solides, un apport suffisant en nutriments importants pour les os joue un rôle essentiel dans le développement dès nos jeunes années et plus tard. Outre une alimentation riche en nutriments et en bases, il convient également d’assurer un apport adéquat en vitamine D toute l’année, c’est-à-dire des bains de soleil modéré pendant la saison chaude et des substituts de vitamine D pendant la saison froide.
La prise spontanée de préparations de calcium est évidente, mais elle ne présente aucun bénéfice pour la santé des os. En effet, l’augmentation unilatérale de l’apport en calcium comme protection contre l’ostéoporose s’est malheureusement avérée inefficace. L’évaluation des données collectées depuis des décennies n’indique aucune preuve scientifique que le carbonate de calcium seul peut influer sur la densité osseuse. La vitamine D, qui joue un rôle central dans le métabolisme osseux de plusieurs fonctions, peut expliquer cela.
La vitamine D n’est pas nécessaire uniquement pour assimiler le calcium depuis l’intestin, elle régule également l’accumulation du calcium dans les os. En outre, la vitamine D améliore la musculature des plus de 60 ans et réduit ainsi le risque de chute et donc le risque de fracture osseuse d’environ 22 %. Cependant il faut au moins 20 µg de vitamine D par jour (soit 800 U.I.).
D’autres micronutriments sont nécessaires pour le métabolisme osseux. Le magnésium par exemple, qui assure également des os solides. Et la vitamine K soit fabriquée par nos bactéries intestinales (si nous disposons d’une flore intestinale saine) ou assimilée via l’alimentation (quand assez de légumes et d’abats sont au menu). La vitamine K est nécessaire à la formation de l’ostéocalcine, une protéine qui fait office de matrice dans les os pour lier le calcium et l’hydroxyapatite et augmente ainsi la densité osseuse. Le rôle central de la vitamine K dans le maintien de la masse osseuse est encore trop peu considéré.
Éviter la suracidification
Une proportion élevée de protéines animales dans la nourriture et des aliments préparés industriellement entraînent un excédent d’acide dans le corps. Des minéraux basiques sont nécessaires pour compenser, et l’on trouve ceux-ci principalement dans les aliments végétaux non transformés. En l’absence de ceux-ci, les minéraux sont détachés des dépôts, c’est-à-dire les os, et éliminés par les reins.
Améliorer la densité osseuse avec l'alimentation
Une alimentation équilibrée avec de nombreux ingrédients frais constitue la base de la stabilité osseuse et est une arme forte contre l’atrophie osseuse et l’ostéoporose.
Les aliments pour des os forts
Tableau 1 : Les aliments pour des os forts
Sport et mouvement : Personnes saines, os sains
Du mouvement, du mouvement, du mouvement : La natation et le vélo sont bons pour les muscles et le système cardiovasculaire. Mais ces sports jouent un rôle secondaire dans le maintien de la densité osseuse. Seuls les mouvements où une pression est exercée sur les os, par exemple la gymnastique, les exercices de musculation, la marche nordique, la randonnée, le ski de fond ou la danse, améliorent la stabilité osseuse. Et naturellement, tous les sports de balle sont bons pour la masse osseuse.
La nicotine mine les os
Ce n’est pas une nouveauté que le tabagisme pèse sur notre santé. Mais saviez-vous que le tabagisme peut également endommager nos os ? Ma consommation de cigarettes rétrécit les capillaires sanguins - l’alimentation en nutriments pour les os empire. « Raccrocher avec le tabac » est souvent bénéfique et pas seulement pour les os.
Bonjour poids normal !
Le juste milieu est bon pour de nombreux aspects de la vie, même quand il s’agit d’un poids sain pour les os. En cas de surpoids, les kilos en trop exercent une charge sur nos os et rendent les mouvements importants pour eux plus difficiles. De même, un sous-poids chronique peut également représenter un danger pour la stabilité osseuse, car cela est lié souvent à une carence en nutriments - et, chez les femmes, à l’œstrogène protégeant les os pour les femmes.
Conclusion : Avoir des os sains est un projet à long terme
La masse osseuse se développe sur plusieurs années et se dégrade malheureusement. Ce processus commence dès les premières années, où les bases d’une densité osseuse élevée sont posées. Une alimentation variée avec une attention particulière aux vitamines et substances minérales, associée à un mode de vie sain et à beaucoup de mouvement, constituent la base d’os stables jusqu’à un âge avancé. Les femmes devraient se préoccuper de leur densité osseuse au plus tard au début de la ménopause, car le taux de dégradation augmente ensuite. Si des médicaments sont utilisés sur une période prolongée, il convient d’aborder le sujet de l’ostéoporose avec votre médecin traitant et de prendre des mesures de précaution.
Ceux qui privilégient la sécurité peuvent compléter leurs apports en nutriments pour les os dans toutes les phases de la vie avec des compléments ciblés. Toutefois, les préparations de calcium pures sont inutiles, comme on le sait aujourd’hui. Les produits efficaces sont des préparations combinées contenant au moins du calcium, de la vitamine D et de la vitamine K.
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Un bon apport en nutriments
La glucosamine, la chondroïtine, le collagène naturel et l’acide hyaluronique, les quatre nutriments naturels importants pour le cartilage, lient l’eau et assurent ainsi le bon fonctionnement des articulations.
En outre, la vitamine C contribue à la formation du collagène pour une fonction normale du cartilage et de l’os, tandis que le manganèse favorise la formation des tissus conjonctifs. Avec le cuivre et le sélénium, ils aident à protéger les cellules du stress oxydatif. En cas de diminution de l’apport en nutriments, le cartilage articulaire est « affamé » et la fonction cartilagineuse normale est perturbée. L’élasticité du cartilage diminue et est réduite. Si la fonction cartilagineuse est déséquilibrée, alors les os se frottent directement l’un sur l’autre.
De l’exercice physique
En plus d’un apport suffisant en nutriments, une activité physique régulière est également décisive pour que le cartilage puisse être alimenté en nutriments précieux. Pour cela, il n’est pas nécessaire de pratiquer des sports de haut niveau ; une simple promenade suffit. Cette activité fait circuler le liquide synovial à chaque pas - à chaque flexion et extension. Ainsi, les nutriments favorisant la construction sont transportés vers les cartilages et les déchets défavorables sont emportés. Étant donné que les personnes souffrant de problèmes de genou se déplacent moins, l’alimentation du cartilage est souvent limitée. Un cercle vicieux.
